防止骨质疏松应养成良好习惯

来源：赣南日报

随着年龄的增长，不少老人出现了骨痛、驼背、身高降低等情况，有人对此的解释是：“人老了，抽抽了”。殊不知，这些情况都是骨质疏松症的表现，更有甚者可能发生骨折。《素问·生气通天论》中提到：“是故谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精。谨道如法，长有天命”。故而，健康的骨骼是长寿的基础。作为一种可防可治的慢性病，骨质疏松症可通过日常生活中良好的饮食习惯得以改善，甚至治愈。

通过饮食防止骨质疏松，主要包括以下几个方面：

增加钙的摄入

钙元素是骨骼和牙齿中含量最高的矿物质，中国营养学会制定钙的推荐摄入量，成人应该是800mg至1000mg，50岁及以上的老年人的每日钙推荐摄入量为1000mg，但不宜超过2000mg。事实上，中国居民营养和健康调查的结果显示平均钙摄入量仅有388.8mg，不足推荐摄入量的一半。为了增加钙的摄入，我们鼓励每人每天喝300ml至400ml牛奶或者相当的酸奶、奶酪等奶制品，以满足每日一半以上的钙需求。日常补钙除了牛奶和奶制品，其他的来源包括：蔬菜、豆类、坚果、强化钙的谷物等。

补充维生素

维生素D对于钙的吸收和利用至关重要，如果没有维生素D，饮食中只有10%至15%的钙能被吸收，而当人体内维生素D充足且拥有健康的胃肠道功能时，钙的吸收率可提升3至4倍。富含维生素丰富的食物包括牛奶、深海鱼类。此外，晒太阳很重要，每次约30分钟的户外活动，每周3至4次，可以促进皮肤合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康。

维生素K2通常的来源是细菌（肠道细菌），也来自发酵食品和动物性食品，如肉类和乳制品。它能够促进骨钙素的活化，增加成骨细胞的活动，抑制破骨细胞活动的作用，能够增加骨质疏松症患者的骨密度，促进骨矿化，改善骨质量，降低骨折的发生风险。

故钙、维生素D和维生素K2被称为维护骨骼健康的“三剑客”。

蛋白质摄入应适量

蛋白质对骨有双重作用，适量的蛋白质摄入是骨健康的必要条件，而过量的蛋白质摄入，则是造成骨量丢失的危险因素。大量研究证实，钙的丢失量与蛋白质的过量摄入成正比。此外，过量的动物性食物也会导致人们体重增加，肥胖人群骨折的风险也会增加。能量摄入适量，食物多样化，以优质蛋白质为基础的适量脂肪、低糖、低盐、足量膳食纤维的膳食更适合老年人群。优质蛋白质的主要来源于肉、蛋、奶、大豆类、鱼、虾等。

戒烟限酒

吸烟产生的尼古丁被吸收进入血液后，会引起血管收缩痉挛，血液供应减少，影响椎间盘外的血液循环。酒精对骨细胞的毒害作用主要包括：使骨的重建和矿物质的形成发生变异，使成骨细胞活性减低；升高皮质类固醇直接抑制骨质形成，间接抑制骨质吸收；干扰体内维生素D代谢，诱发骨质疏松等等。

坚持运动

除了饮食补充以外，坚持运动亦有助于骨骼健康。

保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激，机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激，提高骨的强度。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。（李冉）