2026南昌马拉松15日开跑 从备赛到赛后全过程科学防护指南来了

洪观新闻记者 李海燕

追风逐梦英雄城，科学护航马拉松。万众期待的2026南昌马拉松（英雄马）将于11月15日鸣枪开跑。赛事临近，英雄城的路跑氛围愈发浓厚，越来越多市民走进跑圈、奔赴赛道。长期以来，不少跑者陷入“重训练、轻防护”的误区，将马拉松的胜负简单等同于训练够刻苦、配速够快，对备赛热身、赛道防护、赛后康复这一整套防护链条重视不足。记者近日采访江西中医药大学附属医院康复科，听取专业建议：马拉松的本质是一场和身体对话的长跑，比起冲刺成绩，守住身体防线、保持全程稳定状态、无伤平安完赛，才是最重要的目标。

赛前一周：

给身体一份长久守护，不必急于突击强练

想要赛场发挥稳，赛前别硬突击练。不少跑者赛前一周还在冲刺长距离、上强度，妄图借最后数日冲高竞技状态，殊不知这正是赛后易发重度损伤的重要诱因。备赛核心要义，从来不在“再增实力”，而在“稳住状态”。

赛前7—5天，停止长距离拉练和高强度冲刺，以慢跑缓步维系体感；赛前4—3天，护膝踝、护跟腱足底，对高发劳损部位提前做好前置防护；赛前2—1天，以完全休息和轻度活动为主，不再安排高强度运动。同时规律作息，稳定情绪，避免过度紧张导致肌肉僵硬，少量多次补充水分与电解质，为比赛做好储备；比赛当天开跑前30分钟，完成规范的动态热身，不做深度静态拉伸、剧烈弹跳，防止肌肉拉伤、关节失稳，以稳定的状态安全开跑。

赛道之上：

听懂身体信号 科学处置护安康

量力而行方为上策，科学处置方能护伤。比赛途中如果出现胸闷、气短、头晕等不适，切勿勉强坚持，请即刻停步，向就近医务人员或急救跑者求助。从康复医学角度来说，赛道上几类高发损伤，跑者可提前识别，并掌握初步应急处置方法。遭遇肌肉抽筋，建议马上减速停跑，反向缓慢拉伸痉挛肌群，及时补充含电解质运动饮品，切忌强行提速。踝关节扭伤后，尽量不要负重走动，建议尽快前往赛道医疗点，做好制动与冷敷。

发生运动性腹痛时，可适当放缓配速、调整呼吸，轻按疼痛处缓步前行，若症状没有改善，请及时求助。出现足底筋膜急性不适，建议缩小步幅、调整落地方式，减少足跟持续承受冲击。

赛后72小时黄金修复期：

跑完别急着歇 规范赛后恢复护运动安全

冲线别马上停下，赛后的恢复同样关键。医生提醒，抵达终点后不要立刻停下或是席地而坐，建议先完成约10分钟的动态冷身，以慢走搭配轻柔的动态拉伸为主，帮助心率平缓下降，防止血液大量淤积在下肢，进而出现头晕，严重时甚至诱发晕厥。补水方面也有讲究，赛后30分钟内，少量多次饮用500毫升以上富含钠、钾电解质的运动饮料；切忌一次性猛灌大量水，短时间大量补水会加重身体代谢负担，不利于体能恢复。

除此之外，运动结束后的24小时内，不建议泡热水澡、蒸桑拿，高温环境会促使血管扩张，加重肌肉充血状态，加速身体水分流失，不利于肌肉修复和状态恢复。