来源：瓷都疾控
久坐 = 慢性伤身？
缺乏运动正在拉高三高、心脑血管疾病、情绪抑郁的发病风险！
运动从不是专门留给健身爱好者的任务，而是每个人维持健康的必需品。
有氧运动塑形护心肺，力量训练强骨护血管，二者缺一不可。
不用高强度透支身体，不用专门挤大块时间，遵循世卫组织标准，循序渐进、量力而行，就能收获强健骨骼、稳定代谢与清晰脑活力。
今天一文讲透科学运动核心知识，帮你摆脱久坐危害，建立可持续的日常运动习惯。
运动是良医，久坐危害大
规律地进行身体活动，对身心健康都非常有益。
身体活动，就是由骨骼肌肉进行的任何需要消耗能量的身体运动。通过规律的身体活动，可以获得更有力量的肌肉、更坚固的骨骼以及更好的心肺功能，还能改善全身的平衡能力、柔韧性和灵敏度。进行身体活动的能量消耗也保证了能量的“收支平衡”，这是健康体重管理的一个重要抓手。
规律的身体活动还有助于降低血压和血糖水平、增加胰岛素敏感性、改善血脂，能降低高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、多种癌症和抑郁症的发生风险，并降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险。
除此之外，规律的身体活动还有益于大脑的认知功能。大脑中与记忆、学习、空间定向及平衡功能有密切关系的是海马体，合理的运动能减缓海马体细胞的死亡，提升自我修复能力，延缓大脑的衰退。
然而，在全球范围内，身体活动不足的情况在不断加重，并对人们的总体健康状况产生巨大威胁。世卫组织最近的一项研究发现，世界上近三分之一的成年人（即18亿成年人）缺乏身体活动。
久坐，特别是姿势不良的久坐，会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响。我们的身体结构需要我们多动一动，这需要可持续计划、科学运动。
有氧运动为基础，力量训练不可少
日常健身优先选择有氧运动，同时不能忽略抗阻力量训练，二者搭配才能实现全面健康收益。
有氧运动：
有氧运动时氧气参与能量供应，需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够维持在一个稳定状态，持续较长的时间。日常生活中，快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150～300分钟的中等强度有氧运动。
简单自测标准：呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就达到中等强度了。
抗阻力训练：
只进行有氧运动并不足够，还需配合抗阻练习。有研究发现，与未进行抗阻练习的女性相比，每周坚持2小时及以上抗阻练习的女性发生重大心血管疾病的风险降低了20%。
抗阻练习是肌肉对抗阻力的重复运动，是肌肉的强力收缩活动，可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力，但不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。举哑铃、俯卧撑等属于抗阻练习。
世卫组织建议：每周应至少有2天进行涉及主要肌群的中等或更高强度的肌肉强化活动。但在开展时要注意安全，隔日进行。
天气炎热不适合进行室外有氧运动时，在室内进行抗阻练习是个不错的选择。
科学运动，贵在坚持，安全第一，量力而行。
让我们将运动融入日常生活，用行动重塑健康体魄。
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