以为会发胖 实际很减肥的6种行为

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不少朋友都在努力减肥，可大家的减肥成果却不尽相同：

有人天天运动、饭量也严格控制，却总不见瘦；有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和围度却有肉眼可见的改善。这是怎么回事呢？

其实，很可能是生活中一些不起眼的小习惯，帮助了那些看起来“轻松”减肥成功的人，让他们事半功倍。现在就给大家准备一些减肥小技巧，看准别踩坑哦！

适当多吃点肉

别以为减重期吃点肉就犯了大忌。

肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B12等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。而且，肉类消化时间长，能带给我们更长时间的饱腹感，不至于刚吃完又想吃。

更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。长期优质蛋白摄入不足，就会造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。研究发现，高蛋白饮食可以使研究对象每日热量消耗增加将近100千卡。

■执行要点

（1）白肉红肉搭配着来，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；

（2）必须选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；

（3）要配合蔬菜水果杂粮一起吃。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

嘴馋爱吃点零食

嘴馋爱吃零食并不一定是坏习惯。选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。有研究发现，常吃高质量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI数值和内脏脂肪含量更健康、心血管疾病风险更低。

那么，什么样的零食属于高质量、健康零食呢？

具体来说：

新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐，既能解馋，还能降低下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少。而且餐前半小时吃苹果可以提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应。

低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙，还可能含有益生菌，促进肠道健康。

低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，吃完很有满足感，特别有利于控制食欲。

坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇、减重的目的。

■执行要点

（1）零食和正餐统筹规划。餐间吃零食本就是为了控制后续正餐的进食量，如果吃了零食没那么饿了，正餐就不用非得保持以前的量。

（2）健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

（3）再好的零食也要控制量。加餐可以参考以下这个标准：一个普通大小的苹果、一小杯酸奶、一把带壳坚果或2条普通大小的牛肉干。

不严格“断碳”

有些朋友一提减重就要严格“断碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水化合物，此时很容易选择蛋糕、点心等高糖高油食物，导致减重失败。

实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会变胖，反而能帮助维持食欲稳定、避免暴食。同时，有碳水化合物为身体供能，能避免分解肌肉，确保瘦而不垮，还能保证基础代谢不下降，并间接促进脂肪代谢。

此外，“断碳”还可能加剧衰老和增加糖尿病风险。有研究发现，严格断碳会使体内和衰老相关的Klotho蛋白分泌减少，可能导致衰老加剧；而当碳水化合物供能比例达到48.92%～56.20%时，血清Klotho蛋白水平最高，有助于延缓衰老。另一项研究发现，在非糖尿病患者中，当碳水化合物供能比例在49%～56%时，糖尿病发病风险最低。可见，碳水化合物摄入绝不是越少越好，适度最佳。

■执行要点

（1）粗细粮搭配有比例。按照《中国居民膳食指南》（2022版）建议，正常成年人每天应摄入200～300克谷类（其中全谷物和杂豆50～150克）和50～100克薯类。大家实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食的1/3至1/2，薯类替代1/5～1/4左右原来的精细主食。

（2）加工程度低。加工程度低能更好地保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也可避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯，煮玉米的加工程度远低于爆米花，煮鹰嘴豆的加工程度低于盐炒鹰嘴豆，恰巴塔面包的加工程度远低于起酥面包。

爱喝点茶或低卡咖啡

有朋友认为，减重期间应杜绝一切饮料，但实际上，适当喝茶或无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果。

2023年的一项大型人群研究发现，血浆中较高的咖啡因浓度可能会降低肥胖风险，并降低2型糖尿病的患病率。还有研究发现，喝咖啡能提高代谢消耗、增加热量支出，虽然这部分热量很小，但总归不是坏事。

■执行要点

（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶。尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶调味。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。

（2）选好时机，别影响睡眠。最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠。每个人对咖啡因的敏感程度、代谢能力不同，一定要结合自身情况，调整喝茶或咖啡的时机。

（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。

睡睡懒觉

爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。

睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时，还能让肌肉紧实有型、视觉显瘦。

2022年的一项研究证实，延长睡眠时间1小时左右，即可减少能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近1公斤。

■执行要点

（1）规律+时长，两者都重要。既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。

（2）别睡太久。睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择地大吃大喝，既不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。

（3）醒后食物要慎选。应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬果为主。

运动完马上吃

运动完就吃，听起来似乎让练的效果“白费”了。其实这种做法优点很多：一方面，运动完尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖或随后的暴饮暴食。

但要注意选对运动后吃的食物。可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋、酸奶等。前者弥补能量消耗，后者促进肌肉修复和增长。如果想要提升减重效果，可将消化速度快的馒头、饼干等换成煮玉米、杂粮饭团等，多吃些蔬菜水果。

■执行要点

（1）和正餐统筹规划，别忽略热量。运动后这一餐应该和正餐统筹规划，别忽略这部分热量摄入。应该在其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。

（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快。运动后不宜大量进食，否则不仅可能引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。

（据科普中国）