泳池健走减肥靠谱吗？ 医生提醒：科学锻炼，别盲目跟风

市民在泳池健身锻炼

陈昊雨（左）与记者体验泳池健走

盛夏时节，户外跑步、平地快走等运动令人燥热难耐，游泳馆成为市民消暑健身的热门选择。近期，泳池健走减肥相关词条登上热搜，有艺人分享泳池健走5公里减重1.15公斤的经历，让这项无需游泳基础的运动迅速出圈。该运动减脂效率优于陆地快走，带给膝关节的负担小。多数网友把它当作瘦身捷径跟风尝试，而对泳池健走的减脂原理、适配人群与锻炼禁忌了解不足。为此，记者走进游泳馆实地探访、亲身实测，采访了健身市民、骨科医生与资深游泳教练，全方位拆解这项网红健身项目，为市民送上专业、安全的夏日健身指南。

洪观新闻·南昌晚报记者 万清云 文 侯欣伟 孟令悦 图 实习生 周原宇

市民体验：

既能消暑又能健身，入门简单易坚持

7月22日10时许，在新建区雷公坳文化体育产业园一家游泳馆内，不少市民正在健身锻炼。泳道里除游泳人群外，有许多年轻人站在齐胸深水中来回迈步、摆臂对抗水流。近期在短视频平台走红的泳池健走，成为南昌年轻人夏日热门锻炼项目。

28岁上班族陈昊雨，刷到泳池健走短视频后到游泳馆体验，前后一共锻炼四次，每次健走40分钟。会游泳的她表示，水中行走阻力大，燃脂感受十分明显，以往跑步、跳操容易压迫膝盖，水体浮力能减轻关节负重，充分调动全身肌肉，每次运动后浑身发热，四次锻炼体重下降1.5公斤，后续打算坚持锻炼，瘦腰腹，让身材线条更好看。

26岁白领肖子龙，不太喜欢闷热的陆地健身，刷到网上水中健走的分享后，约上好友到场馆体验，只体验一次便收获了不错的运动感受。“我不会游泳，但这项运动入门简单，站在水里就能锻炼。泡在清凉泳池中运动，既能消暑又能健身。一趟运动下来体重有所下降，对膝盖也十分友好，体验很好。”肖子龙说。

记者走访几家游泳馆了解到，借助短视频传播，泳池健走快速走红，不少年轻人到馆体验。坚持游泳多年的胡强说，水中行走节奏可以自由把控，上手简单易坚持，是适配上班族的轻量化健身方式。

记者实测：

水中行走消耗大，盲目锻炼易不适

为感受泳池健走的真实运动效果，记者前往泳池实地体验，全程交替匀速走与快走，累计锻炼35分钟，同步记录锻炼前后的体重与身体感受。

陆地行走时，全身重量集中在下肢，腿部负重感十分明显。入水后，水体浮力分担身体大部分重量，下肢关节的压迫感基本消失，和陆地行走的体感反差强烈。看似轻松的水中迈步，水流带来全方位阻力，每一步都需要全身肌肉协同发力。记者保持标准体态匀速行走，仅15分钟就感到腿部酸胀，心率加快；切换快走模式后，水阻成倍增加，必须收紧核心才能保持身体平衡。锻炼35分钟后，擦干身体再次称重，体重下降0.4公斤。

记者现场观察发现，不少新手锻炼姿势不够标准，普遍含胸塌腰、身体前倾，迈步节奏松散，只靠腿部蹬水发力。还有人跟着网上教程锻炼，一味追求快走、长时间练习。常来游泳的樊先生表示，水中健走看似简单，实际运动消耗并不低，新手如果一上来就长时间高强度练习，容易双腿发酸、浑身疲惫，体力跟不上。

医生解读：

适合大体重关节不适人群，提前做好检查与防护

泳池健走有没有减脂效果？南昌市第一医院（南昌大学第三附属医院）骨科副主任医师冯捷表示，泳池健走具备良好的减脂作用。水体自带阻力，能形成天然抗阻，运动消耗高于陆地行走，减脂效果更佳；同时水的浮力可分担重量，减轻膝关节压力，减少关节磨损，非常适合大体重、关节不适人群。

冯捷介绍，这项运动存在一定安全风险，并非人人适合。关节正处疼痛、急性炎症发作人群，以及心肺功能不佳、严重心血管疾病、癫痫、血压波动不稳、慢性中耳炎、低血糖及体质虚弱者，均不适合参与泳池健走，水中抗阻强度偏高，强行锻炼易加重基础病，诱发心肺不适。同时泳池地面湿滑，不会游泳的人极易滑倒，存在安全隐患，建议做好防护。

“健身讲究个性化运动处方，建议所有人运动前做好心电图、肺功能、关节等专项检查，结合年龄、体能定制运动方案。针对大体重人群，平地健走单次建议不超8000步，水中阻力更大、消耗更快，单次泳池健走步数需控制在4000步左右。”冯捷说，正常体重人群，水中健走单次可控制在5000至6000步。长时间浸水易造成皮肤损伤、身体隐性脱水，引发肌肉酸痛，需把控运动时长、及时补水。

冯捷表示，八段锦、瑜伽、太极拳、慢徒步等都是对关节友好的优质减脂项目，适配不同年龄段人群。年轻人可适当增加肌力训练，老年人则需规避高强度关节训练。他强调，泳池健走有利有弊，市民需结合自身身体状况、水性和运动习惯合理选择，切勿盲目跟风网红健身运动，科学锻炼才能兼顾减脂与健康。

教练支招：

规范姿势把控强度，减脂塑形事半功倍

如何让泳池健走减脂效果更佳？拥有十余年一线游泳教学经验的教练张增湖表示，水深直接影响泳池健走的锻炼效果与安全，最佳水深不宜超过胸口。水位没过胸口，水体压迫胸腔易引发胸闷气短，浮力还会造成脚掌踩地不稳、发力困难、行走打滑，不仅降低锻炼效率，还容易出现动作失误，诱发运动损伤；而水位过浅时阻力不足，肌肉得不到充分刺激，燃脂效果会下降。泳池健走和陆地健走的区别在于水体带来额外阻力。泳池健走对全身肌肉锻炼强度更高，同时水的浮力能减轻关节承受压力。

张增湖介绍，规范体态是高效减脂、规避运动损伤的核心。标准动作需腰背挺直、收紧核心，行走时脚跟先落地，再过渡至脚尖，双臂随步幅交替摆动，借助水阻激活肩背、腰腹与下肢肌群。含胸塌腰、低头行走、小碎步拖沓等错误姿势，不仅降低减脂效率，长期锻炼还会引发腰肌劳损、小腿拉伤、肩颈酸痛等运动损伤。

“想要强化塑形效果，切忌全程匀速锻炼，可采用快慢交替走的方式，打破身体运动惯性，提升热量消耗。单一直线行走维度有限，市民可搭配水中高抬腿、侧向行走、后退行走等动作，针对性锻炼腰腹、大腿线条，同步实现减脂与塑形。”张增湖说。

他还建议，泳池健走每周锻炼3至4次为宜，零基础人群先慢速匀速适应1至2周，熟悉水环境后再快慢交替训练，循序渐进提升强度。普通人不建议单次进行5公里高强度健走，该负荷对心肺、体能要求偏高，不适用于日常健身，难以长期坚持。中等强度规律运动更适合普通人，更容易养成健身习惯。市民只要把控好水深、保持标准体态、合理调节运动节奏，量力而行，避开各类锻炼误区，就能安全高效完成水中减脂塑形训练。