常见运动损伤，你了解多少？

来源：江西卫生健康

随着全民健身意识的提升

参与运动的人群日益增多

从年轻人的球类、跑步

到中老年人的广场舞、快走

乃至日常家务和体力搬运

活动形式丰富多样

但很多人运动后常出现肢体酸痛

关节不适等症状

轻者表现为肘、肩部隐痛

重者可发生踝关节扭伤、膝关节交锁（卡住）等

部分人群因忽视早期处理

将急性损伤迁延为慢性复发性疾患

运动本为促进健康

若防护不当，反而得不偿失

运动损伤的定义与分类

运动损伤泛指在体育运动或体力活动过程中，肌肉、韧带、关节、肌腱等组织出现的疼痛、拉伤或撕裂性病变。根据损伤发生过程，可分为两类：

急性损伤：具有明确的受伤时间点，如打球落地不稳致踝关节扭伤、起跳落地失控致膝关节损伤、搬抬重物姿势不当致腰部急性拉伤，伤后即刻出现疼痛、肿胀等表现。

慢性劳损：无明确单次受伤事件，由长期重复性动作导致肌腱、关节持续受力，逐渐产生炎症和疼痛。常见案例如长期拧毛巾所致的网球肘、久坐办公引发的腰肌劳损。

常见高发部位及其典型表现

运动损伤多集中于腕、肘、肩颈、腰、膝、踝六个部位，各具特征性症状。

腕关节损伤

慢性劳损型：长期使用手机、反复搓洗衣物、提重物，或进行羽毛球、乒乓球等挥拍运动，使腕部肌腱持续摩擦。表现为腕部酸软无力，转动、撑桌或提物时出现刺痛。

急性扭伤/三角软骨损伤：多因摔倒时手掌撑地或接球发力过猛所致。腕外侧肿痛，拧毛巾、撑地起身时疼痛显著，严重者可反复发作数月。若未及时干预，反复损伤可致软组织形成脆弱疤痕组织，转为顽固性疼痛。

网球肘（肱骨外上髁炎）

并非网球运动专属，频繁拧抹布、抱孩子、打羽毛球或乒乓球者均易患。主要症状为肘外侧持续酸痛，拧毛巾、提菜篮、用力握拳时痛感加剧。本质为前臂伸肌腱长期摩擦所致慢性炎症，若持续劳作不休息，肌腱可产生疤痕化改变，演变为慢性复发性疾病。

肩颈部位损伤

1. 肩袖损伤

肩袖为包绕肩关节的一组肌腱。长期上举劳作、扣杀动作、游泳划水，或随年龄增长肌腱退化，均可致磨损或撕裂。典型表现为：上举至特定角度时刺痛，夜间侧卧受压侧疼痛难忍；患肢主动上举困难，但被动辅助下可完成活动。需注意与肩周炎鉴别：肩周炎主动与被动活动均受限，多可自愈；肩袖损伤若延误治疗，常需专业干预。

2. 肩颈酸痛

长期电脑办公、低头使用手机人群高发，多为颈肩部筋膜炎。长期不处理可发展为颈椎病、颈椎间盘突出，常感颈部僵硬、肩部沉重，转头或抬臂时牵拉痛。

腰腿痛

久坐上班族、频繁弯腰做家务者及体力劳动者多见，以腰肌劳损和腰椎间盘突出为主要类型。久坐后腰部僵硬，弯腰拖地或搬重物后刺痛，严重时可伴下肢放射痛或麻木。

膝关节损伤

膝关节是运动中最易受损的关节，以下三类尤甚：

前交叉韧带损伤：常见于急停、起跳落地不稳时。伤时可闻及“啪”的响声，随即迅速肿胀，行走时患肢发软、不敢承重。年轻及活跃运动人群多需手术重建韧带，年长或低活动量者可考虑保守休养。

半月板损伤：半月板为膝关节内缓冲垫结构，跑跳扭转、长期蹲起易致磨损。伤后膝部肿痛，活动时有弹响，偶发关节交锁，轻微晃动后可解锁。

内侧副韧带拉伤：多因膝外翻位滑倒致伤，走路或屈膝时内侧疼痛明显，多数经适当休息可愈合。

足踝损伤

踝关节扭伤：占所有运动损伤的80%以上，常见于下楼梯踩空或打球崴脚，多为外侧韧带拉伤。伤后局部肿胀、淤青，行走时不敢着地，多数通过制动、休息可痊愈。

跟腱断裂：好发于30～50岁运动人群，多在打球或跑步起跳时突发足跟部剧痛，如被重踢，触诊可及跟腱处凹陷，踮脚无力。大部分需手术治疗。

运动损伤的常见诱因

热身不足：肌肉、关节在僵硬状态下直接进行剧烈活动，极易导致韧带或肌肉拉伤。

动作姿势不当：打球时过度依赖上肢甩力、搬物时弯腰直腿硬拽，使关节局部承受过大负荷。

运动习惯不规律：平日缺乏锻炼，周末突然进行高强度运动，机体无法适应，易致急性劳损。

装备及场地不当：穿平底鞋跑步、在水泥地面长时间跑跳，缺乏有效缓冲，增加关节冲击损伤风险。

关节周围肌力薄弱：缺乏肌肉支撑保护，运动时关节稳定性下降。

日常不良姿势累积：长期低头、久坐、反复抬肩或拧转动作，逐步形成慢性疼痛病灶。

日常防护策略

运动防护要点

1.选择平整、有缓冲的场地（如塑胶跑道、木地板），避免在坚硬水泥地上长时间高强度跑跳；根据运动类型选择专用运动鞋，确保足踝支撑与减震功能。

2.运动前进行10分钟动态热身，充分活动腕、肩、肘、膝、踝各大关节；运动后对大腿、小腿肌肉进行静态拉伸。

3.运动负荷应循序渐进，避免突然大幅增加时长或重量；高强度训练后安排48小时的恢复间隔。

4.强化保护性肌力训练：如靠墙静蹲（护膝）、提踵（练小腿）、单腿臀桥（稳定下肢）、轻度小燕飞（护腰）。

5.关节护具仅在高强度运动时短期使用，日常不宜长期依赖，以免引起肌肉退行性萎缩。

生活习惯调整（预防慢性劳损）

1.办公与使用手机：电脑屏幕略低于视线水平，手机举至与眼同高，单次低头不超过30分钟，每隔40分钟起身活动3～5分钟。

2.睡眠姿势：枕头高度约为一拳，避免过高枕头及俯卧位睡眠，空调或风扇勿直吹颈肩部。

3.搬重物：屈膝下蹲，保持腰背挺直，以腿部力量为主，避免直腰伸手硬拉；做拖地、洗菜等家务时垫高操作台，减少长时间弯腰。

4.重复性手腕/肘部活动（如洗碗、搓衣、打球）：每30分钟休息5分钟，做手腕转动和前臂肌肉放松。

急性损伤的现场处理（RICE原则）

急性扭伤或拉伤后48小时内，应遵循以下步骤：

👉Rest（休息）：立即停止所有活动，避免继续行走或运动，防止二次损伤。

👉Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋，敷于肿痛处，每次15～20分钟，间隔1～2小时可重复，以达到消肿止痛目的。禁止冰块直接接触皮肤。

👉Compression（加压）：使用弹性绷带轻轻包扎患处，以减轻肿胀，注意松紧适度，避免影响远端血液循环。

👉Elevation（抬高）：将受伤肢体垫高，使其位置高于心脏水平，有助于静脉回流和消肿。

需尽早就医的警示信号

出现以下情况时，应及时前往医院就诊，切勿自行硬扛：

🏃1.伤后关节明显变形，完全无法承重或主动活动；

🏃2.膝关节频繁交锁、行走时打软腿，或足跟部出现凹陷、踮脚无力；

🏃3.自行休养3～5天后，肿痛未见减轻，甚至加重；

🏃4.腕、颈肩、腰部持续酸痛超过两周，并伴有肢体麻木或放射性疼痛。

对于慢性疼痛，不建议盲目进行按摩或正骨，应先行影像学检查明确损伤程度，再行理疗、冲击波、药物等规范治疗。轻度劳损多可经保守调理康复，严重结构性损伤则需手术修复。

别让运动伤身！

提前做好防护，遇到损伤科学处理

健身才能真正起到强身健体的效果哦！

文/孙贵才 蔡子超