骨质疏松怎么“养骨”？不仅仅是补钙

来源：赣州疾控

骨质疏松从来不打招呼就来

也不管人们欢不欢迎它

平时也没有明显疼痛

直到一次摔倒、一场意外发生骨折

才意识到它早已悄悄发生

但是参照

《成人骨质疏松食养指南（2026版）》

养骨从不是钙片的单打独斗

饮食、日晒、运动、体检缺一不可

盘点日常最容易踩坑的养骨误区！

×骨质疏松是“老年病”，年轻人不用担心

虽然骨质疏松虽在老年人中更常见，但年轻人也可能患病，并非老年专属疾病。

骨质疏松的预防应从儿童和青少年时期开始，通过注重均衡饮食、适量运动、充足日照等，以积累骨量峰值，降低未来患病风险。

×喝骨头汤最补钙

骨头里的钙熬不进汤里，真的真的熬不进去！汤里全是油和嘌呤。喝多了容易血脂高、尿酸高，基本补不了钙。

【食养指南】：补钙优先选奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。50岁以上每天钙推荐摄入量为1000～1200mg，再次强调：骨头汤不列入补钙食材！不列入不列入！

建议每日保证谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果摄入，食物品种每天不少于12种、每周不少于25种。

×饮料、咖啡、浓茶随便喝不碍事

浓茶、咖啡、含糖饮料、碳酸饮料会加速钙流失，阻碍钙吸收，天天饮用会白白浪费食补和钙片的补钙效果。

【食养指南】：应不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡。每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。每天咖啡因摄入量不超过300mg，日常首选白开水。

×重油重盐与骨质疏松无关

高油高脂饮食会加速尿中钙排泄，引发骨质疏松。食物中盐摄入过多会引起高钙尿症，加速骨丢失，增加骨质疏松风险。

【食养指南】：应减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡蒸、煮、汆等烹饪方式。少盐少油、减少高钠/盐调味品、清淡饮食有助于防控骨质疏松症的发生发展。推荐每天食盐摄入量不超过5g，少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。减少烹调油和动物脂肪摄入量，每天烹调油应控制在25g或以下。

×补钙了就不用出门晒太阳

维生素D可以促进钙吸收，若缺乏维生素D，通过饭菜、钙片补进身体的钙，大多会随大小便排走。而晒太阳时皮肤接触阳光，自身就能生成维生素D，是最省钱有效的帮身体吸收钙的方式。

【食养指南】：建议每天即上午10点前和下午2点后时段，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受10~20分钟的日晒；期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞，需注意避免眼睛被阳光射伤（可戴墨镜防护）。

×得了骨质疏松就不能运动了，否则容易骨折

规律的适当负重及肌肉强化运动可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，还可延缓骨丢失，降低跌倒和骨折风险。

【食养指南】骨质疏松人群应避免冲击性强的运动如跳跃、跑步，可以试试以下3类：

有氧运动--步行、跳舞、踏步、园艺劳动、游泳等。

抗阻运动--包括力量和器械训练，如小重量哑铃、弹力带力量训练。

柔韧性训练和平衡训练--太极拳、瑜伽等。

骨头不会一夜变强

真正有效的养骨

从来不是

“发现骨密度低了才开始补”

而是日复一日的

膳食调养与规律运动

愿三餐有度、日日向阳

一生骨骼强健硬朗

到老步履从容

远离骨质疏松

平安自在岁岁安康