体重失控？南昌市疾控中心教你如何科学搭配家庭餐桌

洪观新闻·南昌晚报记者 万清云 2026年5月16日至5月22日是第十二届全民营养周，本次活动主题为“营养餐桌 家庭健康”，宣传口号为“健康中国 营养先行”，核心宗旨是以家庭为中心推广营养健康教育，让健康饮食理念走进千家万户。

每年全民营养周，“体重管理”都是绕不开的核心话题，数据显示，我国成人超重肥胖率已超50%，而家庭作为饮食与生活习惯的核心场景，正是体重管理的“第一战场”。很多人都以为体重管理要依靠“节食”“高强度运动”，却往往忽略了一顿均衡的家常菜、合理的餐桌营养、全家共同参与的氛围，这才是长久维持健康体重的关键。南昌市疾控中心提醒，科学体重管理从来不是某个人的“孤军奋战”，而是从家庭餐桌延伸开来的健康生活方式革命。

科学搭配家庭餐桌 养成健康习惯

体重管理的本质是“能量平衡”，而家庭餐桌直接决定了“吃进去的能量”是否能被身体合理代谢。很多家庭的饮食误区，正是超重肥胖的“隐形推手”。主食过细问题普遍存在，白米饭、面条、米粉常常占满餐盘，这类精制碳水化合物消化快、饱腹感持续时间短，容易导致热量摄入超标，进而加剧脂肪堆积。荤素失衡现象也较为突出，肉类、油炸食品摄入过多，蔬菜、水果、鱼、豆制品摄入不足，导致膳食纤维、优质蛋白和多种维生素严重缺乏。

烹饪方式不当同样影响体重管理，红烧、油炸、酱卤等重油重盐重糖的做法十分常见，一道菜的油脂就可能超过全天烹调油推荐量。此外，不良进餐习惯也不容忽视，边看电视边吃饭、暴饮暴食、吃饭速度过快，会导致大脑来不及接收“饱腹信号”，让人不知不觉吃下更多食物。反之，一张科学搭配的家庭餐桌，能让体重管理“事半功倍”，既能满足全家营养需求，还能潜移默化中养成健康习惯。

四格餐盘法 打造营养均衡餐食

改造家庭餐桌，可采用四格餐盘法，按照《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》的比例搭配食物，全家都能吃对吃好。蔬菜类选择绿叶菜、西兰花、黄瓜、番茄等，每人每天保证300～500g，尽量做到餐餐有蔬菜，蔬菜热量低、膳食纤维丰富，既能增强饱腹感，又能补充多种维生素与矿物质。谷薯类用糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦等替代一半米饭、馒头等精制谷物，这类食物升糖慢、饱腹感强，能避免血糖大幅波动引发饥饿和过量进食。优选鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等，每人每天总量控制在120～200g，优质蛋白饱腹感强，有助于体重管理、减少肌肉流失。

水果类不占正餐餐盘分格，建议放在两餐之间作为加餐，每人每天食用200～350g新鲜水果，不榨汁、不替代正餐。需要强调的是，这些建议是给正常体重范围内成年人的膳食推荐，对于有减重需求的朋友，需要在这个基础上按比例减少各类食物的摄入，特别要确保充足的优质蛋白，并用全谷物替代大部分精制主食。同时，坚持烹饪“减油减盐减糖”原则。

良好进餐习惯 助力体重管控

烹饪方式的调整之外，良好的进餐习惯同样能为体重管理助力，坚持进餐“慢原则”，做到吃对不浪费。慢咀嚼是重要技巧，每口饭多咀嚼，将吃饭时间控制在20分钟以上，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，避免摄入过多食物。减油方面，烹饪方式多用蒸、煮、快炒、凉拌，少用红烧、油炸、焖炖，炒菜时使用“喷油壶”，或采用先热锅再放油的方式，控制每人每天用油在25～30克以内。减盐则要少放酱油、咸菜、腊肉、香肠等，用醋、柠檬汁、蒜末、葱花替代部分盐，确保每人每天食盐摄入不超过5g。减糖需要少喝甚至不喝奶茶、果汁等含糖饮料，做饭时少放冰糖、白糖、蜂蜜等添加糖，同时警惕番茄酱、沙拉酱里的“隐形糖”。慢收尾也不可或缺，饭后别急着坐下或躺下，全家一起散步10—15 分钟，帮助消化，减少脂肪堆积。

科学体重管理，从来不是“苛刻的限制”，而是通过一张合理搭配的餐桌、一套轻松坚持的习惯，让全家在吃饱吃好的同时，收获健康的身体。从今天起，不妨和家人一起改造餐桌、调整习惯，让体重管理成为家庭生活的一部分，用健康的饮食方式，守护全家的幸福与安康。