别让肌肉“悄悄溜走”，科学食养守护肌肉

来源：江西疾控

肌少症：老龄化社会的健康隐忧

我国人口老龄化加剧，肌少症已成为中老年人健康的重要威胁。作为增龄性全身肌肉疾病，它以肌肉量和力量进行性衰退为核心特征，起病隐匿却危害深远。

数据显示，我国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%-23.9%，且随年龄增长显著上升，农村患病率明显高于城镇。该病不仅导致老年人肌肉无力、行动迟缓，还大幅增加跌倒、衰弱、住院等风险，给个人健康和公共卫生带来沉重负担。

肌少症的发生是多因素共同作用的结果，年龄增长、不良生活方式、急慢性疾病及部分治疗药物等，均可能增加患病风险。

科学食养：守护肌肉的关键举措

为了有效预防和控制肌少症，国家卫生健康委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，结合现代营养学理论和传统中医理念，提出了一系列科学的食养原则和建议。

（一）蛋白优质足量，三餐均衡分配

蛋白质是肌肉合成的重要原料，充足的优质蛋白摄入对于维持肌肉量至关重要。指南建议，成人肌少症人群每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等优质蛋白来源。同时，要将蛋白质均衡分配到三餐中，避免集中在某一餐食用。比如，早餐可以喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋；午餐摄入适量瘦肉或鱼虾；晚餐搭配豆制品，这样能更高效地促进肌肉蛋白质合成。

（二）增加营养密度，膳食细软好吸收

选择高营养密度的食物，能在摄入较少能量的同时，获取丰富的营养素。指南鼓励多选深色蔬菜、全谷物、坚果及低糖水果等食物。深色蔬菜如菠菜、西兰花富含维生素C和抗氧化物质，有助于减少肌肉氧化损伤；全谷物如燕麦、糙米含有丰富的B族维生素，能维持肌肉正常代谢；坚果则是优质脂肪和蛋白质的良好来源。

对于咀嚼和吞咽功能较差的老年人，可以通过改良食物质构来提升进食安全性和营养吸收效率。比如将肉类制成肉糜、蔬菜打成菜泥、谷物煮成软烂的粥类，既降低了咀嚼难度，又保证了营养摄入。

（三）按需补充营养，精准增加肌肉

当日常膳食无法满足能量和蛋白质需求时，应及时进行口服营养补充。建议每天补充20-40克优质蛋白粉，全素人群可选择大豆蛋白。此外，还可以在专业人员指导下，补充亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）和维生素D等肌肉靶向营养素，满足肌肉代谢的特殊需求。

需要注意的是，口服营养补充不能替代正常膳食，只能作为日常饮食的补充。在使用营养补充剂时，应遵循专业建议，避免过量摄入。

（四）主动多元运动，加强抗阻锻炼

合理的运动是延缓肌少症发展的重要手段，其中抗阻运动尤为关键。抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

指南建议每周进行2-3次抗阻运动，每次30-60分钟。可以选择弹力带、沙袋绑腿或哑铃等工具，根据自身情况设定合适的重量阻力，进行坐姿腿屈伸、哑铃弯举等动作，每个动作重复8-12次，完成2-3组。也可以利用自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲等。

此外，还应结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练。每周至少进行3次有氧运动，每次30分钟以上，如步行、骑健身车等；每月累计至少进行2周的柔韧性训练，包括颈部、肩部、膝盖等关节部位，每次10分钟；平衡训练如单腿站立、打太极拳等，能提高身体协调性，减少跌倒风险。

（五）调理脾胃为本，科学选用食药物质

中医认为，肌少症的发生与脾、肾、肝三脏密切相关，调理脾胃是食养的根本。指南根据中医辨证分型，推荐了不同的食药物质和食养方。

脾胃虚弱证：表现为神疲乏力、食欲不振、便溏等，可选用山药、大枣、茯苓、黄芪等健脾益气的食物。比如用山药熬粥，既能补充营养，又能调理脾胃。

肝肾不足证：常见腰酸腿软、头晕目眩等症状，适合食用枸杞、桑椹、山茱萸等补益肝肾的食材。可以用枸杞泡水喝，或者将桑椹加入粥中。

脾胃湿热证：表现为肢体困重、脘腹胀满、舌苔黄腻等，可选用白扁豆、赤小豆、薏苡仁等清利湿热的食物。赤小豆薏米粥就是不错的选择。

（六）管控基础疾病，合理调整食养方案

合并肥胖、糖尿病、慢性肾病或肿瘤等疾病时，会加速肌肉流失，需要在保证蛋白质足量摄入的基础上，针对性调整膳食方案。比如糖尿病患者，要在控制血糖的前提下，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，选择低GI（血糖生成指数）食物，避免因血糖波动影响肌肉健康；慢性肾病患者则需要在医生指导下，控制蛋白质摄入量，选择优质低蛋白食物，同时保证足够的能量供应。

（七）监测肌少风险，早筛早诊早干预

早期发现和干预是防控肌少症的关键。指南建议，老年人每年进行一次肌少症筛查评估，主要包括握力检测、小腿围测量、6米步速测试、5次起坐试验等。对于肌少症高风险人群，如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病者，以及已经确诊的患者，筛查评估频率应提高至每三个月至半年一次。通过定期筛查，可以及时发现肌肉量和肌肉力量的变化，采取相应的干预措施，延缓肌少症的发展进程。

行动起来，守护肌肉健康

无论是中老年人还是年轻人，都应该关注肌肉健康。肌少症虽然常见，但可防可干预。只要我们从日常饮食和生活习惯入手，遵循《成人肌少症食养指南（2026年版）》的建议，就能有效守护肌肉健康，提高生活质量。让我们用科学的食养方法，为肌肉健康保驾护航，拥抱健康美好的生活。

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