骨质疏松离你有多远？官方食养指南教你科学应对

来源：江西疾控

骨质疏松症，潜伏的健康危机

骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人“第三大健康杀手”，但人们常忽视骨骼健康。骨量流失并非老年人专属，人体骨量在30～35岁达峰值后便开始缓慢流失。中国首个骨质疏松症流行病学调查显示，我国50岁以上人群中，近一半骨量减少，近两成患骨质疏松症，甚至不少二三十岁年轻人也出现骨量减少。

若出现莫名腰背痛（久坐加重、休息难缓解）、身高“缩水”、指甲变脆牙齿松动、夜间频繁腿抽筋、轻微外力引发骨折等信号，需警惕骨量流失。

骨质疏松症，潜伏的健康危机

2026年4月，国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，针对不同人群给出了科学的食养方案。对于已确诊的骨质疏松患者，药物治疗是主力，食养是重要辅助；而对于骨量减少的亚健康人群和健康人群，食养则是预防的关键。以下是8条核心食养原则：

均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

钙是骨骼的基础原料，维生素D则是钙的“搬运工”，二者缺一不可。国际骨质疏松基 金会（IOF）对于钙摄入量的建议如下：19-70岁男性和19-50 岁女性每天1000mg；≥71岁男性和≥51岁女性每天1200mg。我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议50岁以上中老年人群每天钙推荐摄入量为1000～1200毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐18-64岁成 人每天维生素D摄入量为10μg（400IU），65岁及以上的老年人每天维生素D摄入量为15μg（600IU）。

钙的优质来源包括：每日300毫升液态奶或相当量的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪；豆类及其制品，像豆腐、豆浆；叶菜、花菜和豆荚等蔬菜；贝壳类、鱼类；坚果、种子类以及柑橘类水果等。

维生素D可从这些食物中获取：高脂肪海鱼（三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇；此外，维生素D强化牛奶也是不错的选择。

均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

蛋白质是骨骼的重要组成部分，充足的优质蛋白摄入有助于维持骨骼健康。指南建议，骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2～1.5克，其中优质蛋白质比例不低于50%。

优质蛋白的来源有：奶及其制品，乳蛋白对骨骼保护益处明确；鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类，这些肉类富含优质蛋白且脂肪含量较低；大豆类和坚果，大豆中的大豆异黄酮还能对绝经相关骨丢失发挥保护作用。

食物多样，优选营养素密度高的食物

食物种类丰富才能保证营养均衡，指南建议每天食物种类不少于12种，每周不少于25种。

鱼虾类：每周至少吃两次，深海鱼类富含ω-3脂肪酸，具有抗炎和改善骨密度的作用。

全谷物：应占每天主食量的30%以上，全谷物保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。

蔬菜水果：深色蔬菜应占一半以上，果蔬中的维生素C、钾和镁等营养素，是合成骨基质必需的成分。

发酵乳制品：如酸奶，含有较高的维生素K2，能与镁、钾协同减少骨质流失。

适度日晒，规律运动，保持健康体重

阳光照射是人体合成维生素D的重要途径，建议每天在上午10点前或下午2点后，让面部、手部、手臂等裸露皮肤接受10~20分钟的日晒，注意不涂防晒、不隔玻璃。

运动方面，有氧运动如步行、跳舞、踏步，可锻炼下肢及脊柱下部骨骼；抗阻运动如力量训练，能增强肌肉力量，延缓骨质疏松进展；柔韧和平衡训练则有助于提高身体协调性，预防跌倒骨折。

饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

饮酒：长期酗酒是骨质疏松症的主要诱因之一，建议尽量不饮酒。

高糖、咖啡因食物：过多的糖和磷酸会干扰钙吸收，增加尿钙排泄；过量咖啡因会影响骨骼健康。应少吃高糖食物，少喝含糖饮料、碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡。

科学烹饪，避免高油高盐饮食

高油高脂和高盐饮食都会加速钙流失，建议减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，多采用蒸、煮、汆等健康方式。每天食盐摄入量应≤5克，少吃含钠高的调味品和腊制、腌制、熏制食物；烹调油每天摄入量≤25克。

选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

不同地区、不同季节的食物种类有所差异，个人的体质和健康状况也各不相同。可以根据自身情况，选择适宜的食药物质，制定个性化的食养方案。比如东北冬季寒冷，可适当增加温热性食物摄入；南方夏季炎热，可多吃清热解暑的食材。

及时筛查监测，适当进行营养补充

定期进行骨密度筛查，及时了解自身骨骼健康状况。如果饮食无法满足营养需求，可在医生或营养师指导下，适当进行营养补充。

避开误区，科学护骨

在骨骼养护过程中，很多人存在认知误区，需要及时纠正：

误区一：骨头汤能补钙

实际上，骨头汤中钙含量极低，大部分是脂肪和嘌呤，不仅不能有效补钙，还可能导致肥胖、尿酸升高等问题。

误区二：只靠食疗就能治疗骨质疏松

对于已确诊的骨质疏松患者，药物治疗是核心，食疗仅作为辅助手段。拒绝规范治疗，单纯依赖食疗，无法有效控制病情。

误区三：长期吃素更健康

长期吃素会导致蛋白质、钙等营养素摄入不足，加速骨量流失。中老年人尤其要注意荤素搭配，保证营养均衡。

骨骼健康是一个长期的养护过程，从现在开始，遵循科学的食养原则，养成良好的生活习惯，才能筑牢骨骼健康防线，享受健康生活。