比跷二郎腿还伤身的坐姿，伤腰、伤胯又伤膝

来源：江西卫生健康综合丁香医生、四川大学华西医院整理

比起瘫坐在沙发上玩手机或者跷二郎腿

下图这种坐姿更伤身

虽然感觉上并没有这里歪那里歪

但实际上伤腰伤胯伤膝盖

如果在吃饭桌上试一下

老母亲的筷子立马就敲过来了……

为什么用脚踩凳面坐姿

伤腰、伤胯又伤膝

假如咱们能用X光透视这个坐姿，就会发现，它让身体进入了自毁模式！

当你一只脚踩到凳子上，压力都倾斜到单侧一边，抬腿侧的骶（dǐ）髂（qià）关节会一直处于紧张状态，久了之后，就容易出现骶髂关节紊乱。

同时，膝关节过度弯曲，膝盖受到的压力激增，加剧膝盖周围软组织的磨损；膝贴胸的姿态使大腿和腹部之间造成挤压，骨盆后倾明显；腰曲变直，脊柱也向单边倾斜，腰椎后方压力过大，易造成腰椎间盘退化，进而压迫到神经，导致腰背疼痛。

以直立的压力为100%来看的话，当身体前倾时，腰椎所承受的压力最大。长期喜欢这么坐，就容易出现单侧性的问题：比如单侧臀部酸、单侧腰疼、单侧腹股沟紧、单侧膝盖弹响不舒服，甚至连呼吸模式都可能偏向一边。

如果你问：“那为了对称，我的两条腿都搭上去行不行？”

✅ 好消息是：确实比单脚踩受力更对称。

❌ 坏消息是：对称地对腰、背，甚至胸腔造成了更大的压迫。

那咋办？

我真是不自觉想这么坐啊

减少久坐，加强核心力量训练

其实，有个最简单的办法：站起来，减少久坐！

没有谁可以长时间保持标准坐姿，人体是为走、蹲、靠、转、挪而设计的，用过于单一、静止、还对称的姿势坐太久，身体被固定在一个框架里，自然就会开始各种变形。

更好的办法，则是多加强一些核心力量的训练，让你保持正常坐姿时更轻松。下面三个动作，可以有效改善呼吸模式，加强核心肌群，有空咱就练起来！

动作一

腹式呼吸练习

正面状态

侧面状态

动作二

对抗重力腹横肌激活

四足支撑姿势下，收紧小腹的同时维持腰椎的自然曲度——腰不下塌也不拱起来；

保持核心收紧，臀部肌肉发力带动整条腿向后点地，再缓缓回正。

动作三

四足支撑穿针引线

四足支撑姿势下，双膝靠近但不用用力并拢；

稳定骨盆、上半身放松，一只手向对侧伸，带动胸腔发生旋转；

在拉伸末端可以停留 1～3 个呼吸，感受呼吸时胸腔空间缓缓打开。

那正确的坐姿是怎样的？

正确的坐姿，有且只有一种：要求双脚平踩地面，膝盖与髋关节约90°；臀部坐满椅面，腰后加靠垫维持腰椎自然前凸；肩膀放松后沉，视线平视屏幕上缘。

除此之外的任何坐姿，都叫作错误坐姿，对身体都有杀伤力，只不过它们对不同部位的攻击力度不一样：

从脊柱（成年人）来看

杀伤力排序为：歪着坐 > 瘫坐 ≈ 含胸驼背坐 > 单脚踩凳面 > 盘腿坐 > 跷二郎腿 > 跪坐 > 托腮坐

从膝关节来看

杀伤力排序为：跪坐 > 盘腿坐 > 单脚踩凳面 > 跷二郎腿 > 含胸驼背坐 ≈ 歪着坐 ≈ 瘫坐 ≈ 托腮坐

从脊柱、关节、不可逆性等角度综合来看

杀伤力排序为：歪着坐 > 瘫坐 ≈ 含胸驼背坐 > 单脚踩凳面

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