鱼油，“养生神器”还是纯“智商税”？

来源：江西卫生健康综合生命时报、科普中国、南昌大学第二附属医院、武汉协和医院、丁香医生等整理

工作“996”，健康“886”？

上班每天对着电脑屏幕

眼睛又干又涩

脑袋也昏昏沉沉的

不少上班族中刮起了“鱼油风”

抗炎抗痘、防脱发补脑

缓解失眠干眼、降血脂降血糖

鱼油真的值得买吗？

咱们就来唠唠，到底要不要买鱼油吃？

什么是鱼油？

鱼油，顾名思义，是从鱼类中提取的油类。它之所以受大家追捧，主要是因为含有丰富的ω-3脂肪酸（也叫n-3脂肪酸），最有名的要数EPA和DHA了

· EPA（二十碳五烯酸）经常被称为“血管清道夫”，一些研究认为它能够降低体内甘油三酯的水平，对于调节血脂有一定好处。

· DHA（二十二碳六烯酸）：它就更有名了，被称为脑黄金。说它能让孩子更聪明，其实略夸大了。不过DHA的确是神经系统细胞成长所需的一种重要成分，在大脑皮层和视网膜中所含比例很大，对于婴儿的智力和视力发育都发挥着重要作用。

鱼油的功效作用

✅DHA具有以下作用：

📌1. 促进胎儿大脑发育：在怀孕期间服用DHA可以优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂成分，其中DHA是神经传导细胞的主要成分，也是细胞膜形成的关键成分。

📌2. 促进视网膜光感细胞的成熟：怀孕期间摄入DHA对胎儿视网膜光感细胞的成熟具有重要作用。

📌3. 缓解产后抑郁症：摄入DHA可以减少产后抑郁症的发生。

✅EPA具有以下作用：

📌1. 保持血管通畅：动脉粥样硬化的形成与高胆固醇和甘油三酯有关，而EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的能力，能够调节体内胆固醇含量，减少血管内壁血栓的形成，同时促进血液循环，软化血管壁，预防心脑血管疾病等。

📌2. 抗炎作用：EPA可以消除炎症因子，增强自身免疫性疾病（如风湿性关节炎）。

到底要不要吃鱼油？

先说结论：如果无法保证每周食用300~500克鱼虾等水产，可以选择补充鱼油。DHA、EPA等n-3脂肪酸对健康确实是有益的，而且水产（鱼类、虾类和贝类）有益的证据比ω-3脂肪酸 补充剂的证据更有力，水产中除了ω-3脂肪酸之外的其他营养成分也可能发挥其益处，吃水产的人通常生活方式更健康。因此，想要获得DHA、EPA，最佳的途径依然是食物。

鱼虾等水产品中DHA是最丰富的，还能提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素，如果条件允许，每天吃点鱼虾当然是最好的。我国膳食指南建议，成年人平均每天需摄入总量120~200g，相当于每周吃鱼2次或300~500g。孕期可以适当增加，每周至少2~3次鱼类。此外，紫苏油、亚麻籽油中α-亚麻酸也可以转化成ω-3脂肪酸，平时也可以换着吃。

不过我国依然有很多居民水产品吃得比较少，DHA和EPA的摄入量普遍偏低。比如，孕吐反应比较严重的人，在孕期吃鱼虾可能不是件容易的事；给孩子做鱼虾吃，费时，还要担心鱼刺的问题；还有些人可能就不爱吃鱼。所以，如果日常生活中确实鱼虾吃得不够，吃点鱼油就是一种简单又方便的方式了。

如何科学补充鱼油？

✅分清鱼油和鱼肝油

鱼油跟鱼肝油是不一样的。鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，很多家长想要给孩子补充维生素A和维生素D来预防佝偻病，应该选鱼肝油；而若想要补充DHA，要注意选鱼油。

✅明确补充目的

DHA和EPA的功能有所差异，应根据自身健康需求选择。例如：婴幼儿、孕妇应选择DHA含量较高的鱼油；心血管疾病患者则更适合EPA含量较高的鱼油。

✅请勿服用变质鱼油

鱼油稳定性差，极易氧化，因此，鱼油制剂的包装一定要注重避光和密封性，以隔绝空气、水分、灰尘、光线对鱼油的影响。优先选小瓶装的鱼油胶囊，开封后冷藏保存。注意：如果鱼油不再清澈透明、有沉淀物，则可能存在变质风险，谨慎服用。

✅来源可靠的鱼油

鱼油品牌繁多，一定要选择来源可靠、拥有IFOS认证报告的鱼油。

写在最后：与焦虑和解，与常识为友

我们生活在一个人人都在“补充”的时代，仿佛不吃点保健品，就是对健康的不负责。

但真正的健康，源于一日三餐的均衡，源于规律作息的运动，源于良好平稳的情绪。鱼油，永远只能是锦上添花的那朵花，而不该是你健康大厦的地基。