除了预防血栓，经常踮脚还对身体有诸多益处

来源：江西卫生健康综合人民日报健康客户端、CCTV生活圈等整理

别再拿“没时间运动”当借口了！

有一个不起眼的小动作

被很多医生点名推荐

防血栓、护心脏……

站着、坐着甚至躺着都能做

不费力气、不额外花钱

却能让全身血液“活”起来

它就是——踮脚

为什么踮脚能防血栓?

如果有哪个动作能预防血栓的形成，很多医生一定会推荐——踮踮脚，专业术语称之为“踝泵运动”。

别看这只是一个很小的动作，却有通血管和护心脏的功效。

下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。

真正有效预防血栓的，是这个“零成本”的小动作——踮脚尖！它能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。

对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚是一项简单且有效的辅助改善手段。

经常踮脚，身体收获6大好处

除了预防血栓，经常踮脚还对身体有诸多益处：

1.辅助控制血糖

研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。

2.预防骨质疏松

踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。

3.预防跌倒崴脚

经常踮脚可以增强小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外。

4.缓解腰酸背痛

每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。

5.增强肾脏功能

踮脚尖能够刺激足少阴肾经，增强肾脏功能，有助于固肾强腰。对于男性而言，坚持踮脚尖还能改善排尿不畅等问题。

6.改善睡眠质量

踮脚尖还能帮助调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。

四个正确踮脚姿势，总有一种适合你

1.站着踮脚——适合大多数人群

身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

2.坐着踮脚——适合久坐的人群

坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

3.躺着勾脚——适合行动不便者

卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。

4.踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

站立踮脚时配合做“小燕飞”动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时做踮脚动作，每次保持2～3秒。

练习踮脚要注意什么

1.运动后记得按揉小腿

踮脚是一种可以锻炼到肌肉的运动，如果运动后不好好按揉一下小腿，很容易导致小腿粗壮。

2.特殊人群要注意

中老年人如果行动能力较差，踮脚时旁边最好有稳固的东西可以用来扶着。

孕妇及血压高、骨质疏松患者不要随便尝试，以免发生意外伤害。

3.运动要循序渐进

千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果足跟疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。