花生油、玉米油、菜籽油......哪种更健康？

来源：江西卫生健康综合科普中国、央视财经、中国医学论坛报等整理

马上就要到春节了

不少朋友已经开始着手采购年货

食用油是不少家庭采购的重点

到了超市

看到货架上各种品牌和种类的食用油

大家不禁会疑惑：

花生油、菜籽油、玉米油、大豆油……

到底有什么区别？

哪种更健康？

家中买什么油更合适？

常见的食用油，有什么区别？

相关调味品调研报告显示，国内最常用的四种食用油分别是：花生油、玉米油、菜籽油、大豆油。不同的油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，烹调时的效果和安全性也不同。

1.花生油：花生油富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225℃），适合油炸和炒菜。

2.玉米油：玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”，也含有“坏脂肪酸”，还含有丰富的植物甾醇和维生素E。玉米油具有很高的烟点（232℃），适合煎炸，许多快餐连锁店用玉米油来炸薯条。

3.菜籽油：菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。菜籽油的烟点较高，适合炒菜、烘烤，不过，有些人可能吃不惯它的味道。

4.大豆油：大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中微量营养素很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。

各种各样的油，到底怎么选？

健康好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成、有丰富的营养伴随物、没有或极少存在有害物质。

不存在“最健康的食用油选择”，挑选时，建议充分考虑家庭成员的状态与日常烹饪习惯。

1.家庭成员健康状态

如果家里有“三高”人群或老年人，首先用油要控制量，其次推荐富含Omega-3脂肪酸的亚麻籽油、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亚麻籽油：含有的Omega-3脂肪酸有助于抗炎；

菜籽油：Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。

2.烹饪习惯

注意结合家庭的烹饪习惯，这里主要考虑的是食用油的烟点。

常见非精炼的植物油，烟点往往都在150~180℃，如果烹饪时温度过高，会导致油脂冒烟，产生有害物质（如反式脂肪酸），可能对健康不利。

如果家里日常以煎炸爆炒为主，很可能整个烹饪温度在160℃~200℃ 的范围。这时，选择烟点较高的精炼植物油或大豆油，可能更合适。

小tips：精炼植物油和非精炼植物油有什么不同？

精炼油经过加工去除杂质，因此烟点更高，风味中性。常用于油炸和烘焙。

未精炼油也称为“初榨”或“冷压”，能保留植物油中更多的风味和营养，但烟点较低，更适合调味和低温烹饪。

此外，建议炒菜时，不要等到油冒烟再放菜，油温过高，可能会产生各类致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹调。

食用油这样吃，或许更健康

1.勤更换

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，常见的食用油根据其脂肪酸的特性，可分为“高饱和脂肪酸”“富含Omega-9脂肪酸”“富含Omega-6脂肪酸”“富含Omega-3脂肪酸”几种。

需要注意：长期食用单一油品可能导致营养不均衡，尽量勤更换品种，或使用调和油。

2.控制量

根据膳食指南的建议，成人及11岁以上儿童，每天烹调油摄入量建议在25~30g，以常见的老式瓷勺为例，大概是2~3瓷勺。如果觉得用瓷勺或者油壶很难控制量，少油烹饪或者凉拌的时候，也可以选择喷雾式的油壶，定量精准，按压一次大约是2~3ml，不容易过量。

食用油开封后最好多久用完？

植物油开封之后，直接和空气接触，其中的不饱和脂肪酸很容易被氧化，发生酸败，产生醛、酮、酸等复杂混合物，致使过氧化值和酸价等理化指标超出标准限值，使得食用油品质变差，增加安全隐患。

按照国家粮食和物资储备局宣传教育中心的说法，未开封密闭食用油可以保证18个月保质期，但是在夏天，开封后的食用油，尤其是富含多不饱和脂肪酸的食用油，1~2个月必须吃完。

如果家中的食用油，油脂出现颜色变深、变浓，明显的沉淀物（花生油因为饱和脂肪酸比例高，所以在低温情况下会有沉淀的情况），闻起来有酸败的哈喇味、尝起来有涩味和异味，都说明油脂可能已经酸败变质了，不建议继续食用。

正确储存食用油，牢记这3点:

尽量买小包装的油，相比于5升大桶油，1~2升的小包装油食用时间较短，能最大程度缩短存放时间，保持新鲜度。尤其是冷榨或未精炼油，杂质较多，稳定性差，小包装更适宜。

如果是透明包装的食用油，建议放在阴凉、避光、通风、干燥的地方密封保存，减少光照对于脂肪酸稳定性的影响。

每次倒油后应及时盖紧油瓶盖子，不要留有空隙，大桶油可以用不透明的油壶分装，但油壶也要定期清洗或更换。