明明不饿却狂炫零食，如何打破情绪性进食的循环？

来源：赣州疾控

加班到深夜

回到家只想抱着一大桶炸鸡狂吃！

和朋友吵架后

不知不觉就把一整袋薯片吃完了……

你是否也有过这样的经历？

明明肚子不饿，

却在情绪起伏时，

不自觉地用食物安抚自己

这种现象，被称为情绪性进食

所谓“情绪性进食”是指通过进食来应对情绪问题，而非真正的生理饥饿。

当我们承受压力或焦虑时，下丘脑—垂体—肾上腺（HPA）轴被激活，皮质醇等激素水平升高，会提升我们对高能量食物的渴望；

与此同时，通过进食能迅速刺激大脑的奖赏通路，带来短暂的愉悦感。

久而久之，大脑会把“情绪低落→吃点东西→情绪短暂缓解”固化为自动路径。路径越固化，分量感和节制力越容易被情绪接管。

情绪性进食，会带来哪些困扰？

食物确实能在当下缓解不适，但如果频繁依赖，问题会逐渐显现。

1.分量失控：跟着感觉吃，不知不觉就“超标”。

2.营养失衡：长期偏向高糖高脂食物，会增加体重上升、血糖波动、脂肪堆积等风险。

3.心里的情绪漩涡越卷越深：情绪性进食后伴随内疚与自责，情绪更低落，又想通过进食再安抚，进入“吃—内疚—再吃”的恶性循环。

如何打破情绪性进食的循环？

1. 改变日常习惯，降低“冲动吃”的概率

购物时避开高糖高脂零食，从源头减少触发；两餐之间备些坚果、酸奶、水果，避免因饥饿而失控。

2. 寻找替代的情绪缓解方式

当确定是情绪问题时，不要立刻奔向食物，可尝试以下替代方法：跑步、跳绳等，让身体释放内啡肽来改善情绪；听喜欢的音乐、泡热水澡、冥想等，沉浸其中舒缓心情；找朋友或家人倾诉，把内心的烦恼说出来。

3. 积极求助

如果情绪性进食已明显影响学习、工作、人际关系，或出现暴食、反复节食等行为，请尽早就医寻求专业支持。专业评估与干预能帮助你更安全、更有效地调整身心与饮食关系。

食物应该是营养的来源

而非情绪的“创可贴”

愿你能好好吃饭

也能好好拥抱自己的情绪

参考文献

[1]赵天凤,胡雅梅.情绪性进食行为的研究综述[J].心理月刊,2023,18(02):219-222.

文/谭坤