这种碳水是肝脏“天然清洁工”，家家厨房都有，你吃对了吗？

来源：综合南昌大学第二附属医院、国家应急广播、科普中国

日常生活中，许多人会在体检时被告知患有“轻度脂肪肝”。他们常常会问医生：吃点什么可以帮助消除或缓解脂肪肝？实际上，有一种藏在厨房里的“宝藏”碳水，能悄悄“扫”走肝脏里多余的脂肪。它不是药物，而是很多人可能每天都在吃却很少吃对的——抗性淀粉。

抗性淀粉或是肝脏"天然清洁工"

2025年11月，一项发表在《细胞代谢》期刊上的研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。

这项研究共纳入了240名脂肪肝病患者，让他们每天补充40克抗性淀粉。坚持4个月后，70%的人效果显著，肝脏脂肪减少了超过30%。而另外30%的参与者减少了7%。

藏在厨房的抗性淀粉

1. 全谷物

糙米、燕麦（生燕麦片）、藜麦、大麦等，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖会稳很多。

2. 杂豆类

鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高，煮杂粮饭时加一把，既能增加口感，又能控糖。

3. 冷藏的主食

米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也将明显下降。再次加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

4. 冷却的薯类

红薯、紫薯、土豆等煮熟放凉后，淀粉会“回生”，抗性淀粉会变多。比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

脂肪肝人群坚持"5吃4不吃"

脂肪肝的病因有很多，如病毒性肝炎、饮酒、药物损伤、自身免疫等均可导致脂肪肝，对于这些病因明确的脂肪肝患者，去除病因是最重要的，及时进行抗病毒治疗、戒酒、停用肝损药物等等。另外，我们比较常见的非酒精性脂肪肝的病因是能量摄入过剩，因此，日常注意均衡饮食很重要。

坚持“5吃4不吃”的饮食原则，具体为：

5吃

1. 多吃富含纤维的蔬菜和水果：午餐和晚餐每餐蔬菜摄入量应达 300 克。其中，150 克叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜等；100 克其他茄果类，但不包括土豆、山药、地瓜、藕等；50 克菌藻类食品。

2. 限制精制米面，选择全谷物。

3. 多吃豆类。

4. 限制添加糖：WHO 建议每天来自添加糖（游离糖）的热量应低于 10% 总热量。

5. 要吃优质蛋白质：蛋白质有保护肝细胞的作用，可以促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。所以应增加豆制品、瘦肉，鱼虾等含有蛋白质的饮食。

膳食食谱示范：

● 早餐：一个菜包子、 一个煮鸡蛋、一杯牛奶；

● 午餐：把日常吃的精米改成杂粮饭，一份西葫芦炒肉片、一份木耳炖豆腐、一份白灼青菜；

● 午加餐：一杯低脂牛奶、一个苹果；

● 晚餐：红豆饭、一份香菇炖鸡腿（去皮）、一份芹菜炒豆腐干、一份白灼青菜。

总之，脂肪肝人群的饮食原则就是增加全谷物的摄入，把精白米面改成五谷杂粮饭或者黑麦/荞麦面，增加蔬菜摄入，选择优质蛋白。

另外，烹饪方式也要注意，更推荐的是清蒸、水煮、凉拌、清炒、炖，不推荐炸、煎，烹饪时做到少油、少盐、少糖，这样就能兼顾美味与健康了。

4不吃

1. 不吃高脂饮食：脂肪肝应限制油脂类食物摄入，通常进食油脂类 25～30 克为宜。

2. 不饿一顿饱一顿：一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。而熬夜吃夜宵、暴饮暴食易使肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。

3. 不要光吃素：如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

4. 不要饮酒：因酒精进入体内 95% 以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

需要强调的是，上述食物应融入均衡饮食，但并非万能。若体检报告提示脂肪肝，或伴有肝区不适、乏力等症状，务必及时就医，由专业医生进行评估。