医学专家教你科学吃鸡蛋：水煮蛋优先 全蛋更营养

洪观新闻·南昌晚报记者 万清云 鸡蛋是优质蛋白质来源，家家户户都离不开它。鸡蛋到底怎么吃最有营养？蛋白和蛋黄哪个更好？每天吃几个鸡蛋最合适？针对大众关心的问题，南昌大学第二附属医院临床营养科主任冯霁、医师张金女给出了专业解答：水煮蛋优先，全蛋更营养，适量不过量。

冯霁介绍说，鸡蛋享有“全营养食品”的美誉，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%—15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及微量的维生素C；矿物质含量为1.0%—1.5%，其中以磷、钙、铁、硒含量较高。

关于蛋白和蛋黄哪个更好，冯霁给出答案：吃全蛋最好！他介绍说，蛋白主要成分是蛋白质和水分，脂肪和胆固醇含量极低；矿物质和多种维生素多集中在蛋黄内，同时富含胆固醇和脂肪，营养成分更多元化。所以，吃全蛋才能获得更全面的营养。

张金女表示，一般的烹调加工方法，如煮、煎、炒、蒸等，除维生素B1少量损失外，对鸡蛋其他营养成分影响不大。就营养的吸收和消化率来看，煮蛋为99%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，用开水或牛奶冲为92.5%。主要注意的是，煮蛋时间过长，会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收；煎蛋时火过大、时间过久，导致鸡蛋变硬变韧，同样影响口感及消化；高温油脂烹饪，在容易损失营养素的同时可能产生有害物质。

对于每天吃几个鸡蛋最好，张金女介绍说，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人每周可摄入300—350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1—6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。但鸡蛋作为高蛋白高营养食物，过多摄入容易增加胆固醇代谢负担，同时也会增加肾脏的负担。

张金女提醒，对于一般人来说，煮鸡蛋是最有营养的。对儿童、老人来说，蒸蛋羹、煮蛋花汤可能更适合，这两种做法能使蛋白质松解，极易消化吸收。对高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群来说，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝，可隔天吃1个。