这种被严重低估的“零食运动”，好处竟然这么多

来源：江西卫生健康综合人民日报健康客户端、生命时报整理

平时工作太忙，没时间去健身房？

其实这种模式很适合你！

——“零食运动”

一边吃零食一边运动？

一种可以让脂肪加速运动的零食？

NO！NO！NO！

都不是

今天

江小卫专门给大家介绍一下

这个有意思的词儿

什么是“零食运动”？

所谓“零食运动”（剧烈间歇性生活方式体育活动，VILPA），不是指一边吃零食一边运动，而是指将运动像吃零食一样分散在日常生活中，每次时间短暂但强度较高。

最近一项研究发现：这种像吃零食一样简单、灵活的“碎片化运动”，同样能为你的健康注入强大能量。每天只需积累几分钟的短时运动，就能显著提升心肺功能与肌肉耐力，且超过90%的人都能轻松坚持！

“零食运动”

一种性价比极高的运动

2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项突破性研究有一个惊人的发现：每天仅需1.2~1.6分钟的剧烈间歇性运动，就能降低心血管疾病风险30%！而如果每天能达到3~4分钟这种“零食运动”，心血管疾病风险更是直降45%！

这是基于2.2万名参与者的真实数据得出的科学结论。这项研究追踪了平均8年时间，通过运动追踪器记录他们的日常活动，所有参与者都是和大多数人一样的“普通人群”——几乎没有规律运动习惯。

2025年10月，《英国运动医学杂志》的一项综述研究分析了11项临床试验的数据，涉及414名久坐或不活跃的成年人，年龄跨度覆盖18～80岁。这些参与者在4～12周内，遵循“每周至少3天、每天至少两次短时运动”的规律，每次运动时长均不超过5分钟。

研究结果令人惊喜：

·65岁以下的成年人：短时高强度运动显著改善了心肺功能，让心血管更具活力；

·65岁及以上的老年人：类似的短时运动显著提高了肌肉耐力，日常活动更有劲。

且这种运动具有高依从性，91%的成年人和83%的老年人能够坚持完成这些运动。

也就是说，这种将短时运动分散在全天中进行的“零食运动”，不仅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，改善老年人身体机能，还非常好坚持。

真正聪明的人

将“零食运动”融入生活

真正聪明的人会将“零食运动”融入生活，养成健康习惯，就能轻松坚持。

1. 上班族的“全天运动时间表”

9:00（上班时间）：用爬楼梯代替坐电梯。

10:00（已伏案1小时）：起身做5次深蹲，接着进行30秒原地高抬腿，迅速唤醒身体。

14:00（午饭后久坐）：靠墙站立3分钟，或进行坐姿交替抬腿2分钟，促进循环。

16:00（感觉疲惫时）：离开工位，以稍快的速度步行5分钟去接水或上厕所，搭配肩颈绕环拉伸。

20:00（在家休闲时）：完成2组开合跳、1组深蹲等。

2. 居家人群的“零门槛运动方案”

晨起后：坐在床边，双腿交替伸直再弯曲，各10次；扶墙提踵20次，改善下肢力量；

做家务时：可刻意放慢速度，增加动作幅度，延长活动时间至5～10分钟；

户外散步时：可以试试慢走5分钟+快走3分钟，根据自己的情况，交替进行。

健康从来不是一蹴而就，而是日积月累。即使再忙，也能利用碎片时间，为自己的健康加分。下面给大家介绍几种“零食运动”！

5种常见“零食运动”

赶紧动起来

为了赶乘公交车，狂奔几步跑向公交站；错过电梯爬几层楼梯到公司打卡；时间紧迫花5分钟的时间快速把全屋的地拖完，这些“见缝插针”式的活动实际上都属于“零食运动”。

假如你今天坐了一天、开了一天的会，凑不够“零食运动”怎么办？其实也可以弥补一下，这里给大家推荐5种：

1. 爬楼梯：经典的“零食运动”

爬楼梯是最经典、最有效的“零食运动”之一，能高效锻炼心肺和下肢力量。如果今天没时间运动，可以快速爬几层楼。可以一步一阶，追求强度可以一步两阶。还可以利用工作休息间隙，快速爬4~6层楼梯，重复2~3次。下楼最好乘坐电梯或慢速下楼，以减少对膝关节的冲击。

注意事项：爬楼时身体微微前倾，核心收紧，用臀部和大腿发力，避免膝盖内扣。膝盖有严重伤痛或平衡能力差者需谨慎。

2. 原地高抬腿：快速提升心率

原地高抬腿不需要太大空间和器械，就能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行高度。快速交替，手臂自然摆动配合，收紧腹部，保持身体稳定，避免后仰。全力进行30~60秒为一组。

注意事项：选择有弹性的地面（如瑜伽垫）或穿缓冲好的鞋子，减少对关节的冲击。

3. 开合跳：经典的燃脂动作

开合跳是经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时，双脚分开略宽于肩，同时双手从身体两侧举过头顶击掌；跳回时，双脚并拢，双手放回身体两侧。保持连续、有弹性的跳跃，连续做45~60秒为一组。

注意事项：落地时微屈膝，用前脚掌先着地，像猫一样轻盈，缓冲冲击力。

4. 靠墙静蹲：能保护膝盖

靠墙静蹲是很好的下肢锻炼动作，能强化股四头肌、保护膝盖，特别适合膝关节不好的人。背靠墙，双脚与肩同宽，向前迈一步，然后沿墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，像坐在一张看不见的椅子上。坚持30~60秒或直到力竭，此时心率也会提升。

注意事项：确保膝盖不要超过脚尖，并且膝盖方向与脚尖方向一致，如果膝盖疼痛应立即调整角度或停止。

5. 波比跳：被称脂肪杀手

波比跳被称为“脂肪杀手”，能在极短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。处于平板支撑位置做一个俯卧撑，站起时向上跳跃。连续做5—10次为一组。刚开始可以试试简化版：站立→下蹲双手撑地→双脚后跳成平板支撑→双脚跳回→站起（可省略俯卧撑和跳跃动作）。

注意事项：核心全程收紧，背部保持平直，避免塌腰，量力而行，从简化版开始。

突击式运动可能带来伤害

要注意的是，长期不运动的人突击式运动还可能带来伤害，需以低强度为先，避免突然发力或高强度动作，保障运动安全性，避免受伤。

肌肉酸痛

刚开始锻炼者、长久停止锻炼又恢复者、变换新锻炼内容者，都会引起某部位肌肉酸痛。但如果肌肉持续酸痛，要及时检查肌肉软组织是否受损。

恶心呕吐

在排除消化系统疾病原因后，如锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体运动过量、缺氧造成的。

胸部不适

如果锻炼过度，前胸大汗，同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。

若感到火辣辣地疼、胸闷等，可能是血管阻塞导致流通到心脏的血液和氧气减少，即心脏病或心绞痛发作的征兆，建议马上去医院。

关节疼痛

很多人跑步后反映膝盖疼痛，不一定是关节受损，也可能是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。

心情低落

上班族在繁忙的工作后突击运动，可能只会“疲上加疲”。如锻炼后感到身心俱疲，最好及时自我调节，减少运动量。

横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是突击运动惹的祸。

“零食运动”好处超多

而且超好坚持

但是运动的时候

要注意保护自己哦

赶紧试试吧