预防夏季常见病 吃马齿苋正当时

来源：江西宣传

有一种野菜，经常在乡间田野、路旁沟边出现，是一款清热祛湿、利尿通淋的好食材，夏季经常吃，能很好地预防湿疹、尿路感染等夏季常见病，又被人称为“长寿菜”。它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。

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马齿苋的营养价值

马齿苋又叫蚂蚱菜、长命菜、五行草、马苋、五方草等，在我国已有数千年的历史。除了自然长出来的，现在也有很多人工种植的马齿苋，我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。

李时珍在描述马齿苋时，评价为“其叶比并如马齿，而性滑利似苋”，马齿苋因此而得名。

近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，成为一种备受关注的养生蔬菜。

ω-3 脂肪酸

马齿苋最突出的营养价值，就是ω-3 脂肪酸含量非常高。100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3 脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍，因此马齿苋也被认为是α-亚麻酸最丰富的植物来源之一。

α-亚麻酸是一种ω-3 脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病以及维持健康的免疫系统至关重要。

蛋白质

每 100 克马齿苋中，蛋白质含量高达2.3g左右，这个含量在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

维生素

马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素C，每100克中含有约 23mg，和柑橘类的水平相当，是西梅的16.4倍、苹果和火龙果的7.7倍、杏的5.8倍，远超许多常见的水果和蔬菜。

矿物质

马齿苋的钙含量丰富，每100g中含有约87mg的钙，是不错的补钙蔬菜。它富含钾（494mg/100g）和镁（68mg/100g），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

除了以上营养突出外，马齿苋含有去甲肾上腺素，这种物质可以促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖。另外，让马齿苋里黏黏糊糊的成分其实是多糖，多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。一项系统评价和荟萃分析指出，马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。

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推荐食谱

马齿苋的吃法多样，可以炒制、凉拌，也能搭配鸡蛋或是肉丝做成汤，或是加入面粉后烙成饼，还能拌入肉馅包包子、饺子，非常美味。在这里给大家推荐几款做法：

凉拌马齿苋

材料：干马齿苋150克，蒜泥15克，盐、酱油、味精、麻油各适量。

做法：取干马齿苋，择除杂质和老根部分，用水浸泡一夜，上笼蒸透，切成小段，置于盆内，撒上精盐，加入蒜、酱油、味精、麻油，反复拌匀，待稍入味即可。

功效：本药膳具有清热利湿、涩肠止泻的功效，适合大肠湿热、易腹泻的人群食用。

马齿苋炒鸡蛋

材料：鲜马齿苋120克，鸡蛋3个，精盐、黄酒、油、酱油、味精各适量。

做法：将马齿苋择去杂物，用温水泡10分钟，清水洗净，切成段。鸡蛋打散，加入马齿苋调匀，放入精盐、黄酒、酱油、味精，调味。炒锅上火，放油烧热，将马齿苋和蛋液倒入锅内炒熟，装盘即成。

功效：本药膳具有清热解毒、益气补虚的功效，适合脾胃虚弱、夏秋季节易患泄泻的人群食用。这是浙江地区的一道传统名菜，此菜色黄透绿，口感嫩脆，咸鲜味美。

马齿苋薏苡仁粥

材料：鲜马齿苋60克，薏苡仁30克，粳米150克，盐、葱花、油适量。

做法：马齿苋洗净，入沸水中焯一下，捞出，切碎。油锅烧热，放入葱花煸香，放入马齿苋，加精盐炒至入味，出锅待用。将粳米、薏苡仁淘洗干净，放入锅内，加入适量水煮熟，放入马齿苋，煮至成粥，出锅即成。

功效：本药粥具有清热利湿的功效，适合湿热内蕴表现为口臭、胃痛、大便溏稀黏腻的人群食用。

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吃马齿苋要注意两件事

虽然马齿苋营养丰富，但食用的时候一定要注意两点，否则可能带来健康风险。

1. 草酸含量高，推荐先焯水

马齿苋虽好，但它草酸含量高达1460毫克/100克，是菠菜的两倍。因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下，以去除大部分草酸。

2. 不要乱吃野生马齿苋

虽然马齿苋到处都是，但自己挖着吃有风险，可能有农药、污染；也可能错认成其他植物，如果错挖到有毒的植物问题就大了。还是推荐从正规菜市场、超市等购买作为蔬菜出售的马齿苋。

没想到，马齿苋还是一种补充营养的好食材，今晚给家人安排吧！

来源：南昌大学第二附属医院、科普中国