如何睡出好状态？@九江高考考生，快收好这份“睡眠秘籍”

十年寒窗久日长蝉已鸣

高考临近

如何以最佳状态迎接挑战

成为了每位考生和家长关注的“焦”点

九江发布本期特邀

九江学院附属医院庐山医院睡眠医学中心

奉上一份考前《睡眠秘籍》

助力考生“圆梦”

1. 睡眠巩固记忆

白天学习的内容，大脑会在夜间睡眠时进行整理和强化。尤其是深度睡眠阶段，能帮助将短期记忆转化为长期记忆，让你第二天 recall（回忆）得更快、更准确。

2. 睡眠提升专注力

睡眠不足会导致注意力下降、反应迟钝，甚至影响逻辑思维和判断力。高考时每一分每一秒都很宝贵，良好的睡眠能让你在考场上更专注、更高效。

3. 睡眠调节情绪

考前焦虑是正常的，但长期失眠可能加重紧张情绪。充足的睡眠能稳定情绪，减少烦躁和压力，让你更从容地应对考试。

3D助眠法

Dark（暗）：用遮光窗帘+眼罩营造洞穴环境（光线＜5勒克斯，相当于烛光强度）

Digital-off（断电）：睡前1小时给手机“上刑”——直接锁进厨房储物柜

Delay（延迟焦虑）：床头贴便签本，把“函数题没懂”的焦虑写下来，告诉自己：“明早7点再烦恼！”

478呼吸法

吸气4秒 → 屏住呼吸7秒→ 呼气8秒，循环3次。

478呼吸法就像给大脑按下“重启键”，通过调整呼吸节奏，让身体快速进入放松状态。

渐进式肌肉放松训练（PMR）

肌肉放松技巧是通过有意识地收紧和放松身体各部位肌肉，消除肌肉紧张，从而缓解精神压力。

躺在床上就可以练习：

脚部：用力绷紧双脚，脚趾向下弯曲，感受小腿肌肉的紧张，保持5 - 10秒，然后突然放松，体会那种紧绷感瞬间消失的轻松；

腿部：伸直双腿，用力绷紧大腿肌肉，保持同样的时间后放松；

腹部：收紧腹部肌肉，就像要把肚子贴到后背一样，坚持一会儿再放松；

手臂：握紧双拳，同时绷紧手臂肌肉，再慢慢松开；

面部：皱紧眉头、眯起眼睛、咬紧牙关，把脸部肌肉都收紧，最后彻底放松，让脸部肌肉自然下垂。

按照从头到脚或者从脚到头的顺序，依次对身体各个部位进行收紧-放松练习，让全身的肌肉都得到充分的放松。

考前1天作息改造计划表

考前一晚必看