春季控糖要“春捂”

来源：南昌疾控

老话说“春捂秋冻”，这可不是随便说说，里头藏着大学问，对糖尿病患者来说，更是春日健康的关键。春天的气温像坐过山车，看着暖和了，可寒气随时“杀回马枪”。

糖尿病人的身体抵抗力就像个脆弱的小卫士。高血糖环境简直是病毒、细菌的“游乐场”，它们在这儿肆意繁殖。同时，糖尿病患者的白细胞杀菌能力变弱，免疫力下降，稍不留神，感染这个“小怪兽”就会找上门，新病旧病一起折腾人。在这乍暖还寒的春天，一着凉感冒，感染风险大增，血糖控制难度直线上升，病情也跟着加重。所以，糖友们一定要把“春捂”重视起来，全身保暖做到位，让寒气无缝可钻，预防并发症这个“大麻烦”。出门记得戴口罩，家里常开窗通风，给病毒来个“大扫除”。

饮食有妙招，血糖不捣乱

主食选对巧控糖：每餐主食量，以拳头大小为标准，别贪多，且要讲究粗细搭配，糙米、燕麦、荞麦这些粗粮，要占主食总量的三分之一；像精米白面、粥类，还有土豆泥这种糊化食物，升糖速度快得像火箭，可得少吃！

吃饭顺序藏玄机：吃饭有个“黄金顺序”，先吃蔬菜垫垫肚子，接着吃肉、蛋补充蛋白质，最后再吃主食。可别小瞧这顺序，研究表明，这么吃能让餐后血糖波动减少30%，简直是控糖小妙招！

低GI食物来帮忙：照着清单吃，血糖稳稳当当。推荐全麦面包、杂粮饭，蔬菜里菠菜、娃娃菜、黄瓜、油麦菜都是好选择；低糖水果有圣女果、苹果、草莓、柚子；奶类选低脂奶、脱脂奶、无糖酸奶。蛋白质类的牛肉、鱼肉、虾肉、豆腐也是重要食物哦。

多喝水，促代谢：每天要喝够1500 - 2000ml的水，就像给身体的“小工厂”加水，能促进新陈代谢，维持正常血糖水平，让身体运转更顺畅。

运动是“降糖宝”，科学锻炼效果好

挑对时间很重要：餐后1小时是运动的最佳时间，既能避开空腹时身体的虚弱，又躲开了药物作用高峰，就像找到控糖的“甜蜜点”。

有氧运动活力足：每周至少安排150分钟的有氧运动，快走、跳舞、打羽毛球、太极拳、瑜伽都很棒。要是没时间一次完成，每天分3次，每次10分钟，也能有效控糖，积少成多嘛！

抗阻运动增肌强：想增肌又降糖，抗阻运动来帮忙。在家就能做弹力带深蹲、靠墙俯卧撑、椅子坐站这些训练，每周2 - 3次。关键是肌肉量增加10%，胰岛素敏感性能提升30%，效果超赞！

运动前后多留意：运动前测血糖，理想范围是5.0 - 13.9mmol/L。血糖＞16.7mmol/L或＜3.9mmol/L时，千万别运动！运动前热身5 - 10分钟，给身体“热个身”；运动后整理运动5 - 10分钟，让身体“缓口气”。随身带点糖果，预防低血糖。选平整场地，穿合适衣服鞋袜，运动完检查双脚，要是发现红肿，赶紧就医，安全第一！

供稿：东湖区疾控中心