适量运动 血压更亲民

来源：信息日报

高血压也被称作无声的杀手，高血压一般没有明显的症状，但却是导致心脏病和脑卒中的重要危险因素。在对高血压的防治上，运动是必不可少的，通过适当运动能够极大改变患者的血压情况。

　　一、高血压患者运动方法

心血管疾病的高发时间是6~10时，所以在这个时间段内最好避免进行运动，高血压患者的运动时间最好在下午或是傍晚，运动时间需要每次保持在30分钟左右，或是一天内累计运动时间达到30分钟。运动频率最好保持在一周5~7次，最好可以坚持每天运动。高血压患者的运动强度需根据自身的实际情况进行合理选择，不要在一开始运动时就采取十分剧烈的运动形式，运动原则应循序渐进。没有得到良好控制的重度高血压，或是急性高血压以及存在心绞痛、心力衰竭、心律失常等患者不适合运动。

　二、适合高血压患者的运动方式

(一)有氧运动

高血压患者可以根据自身具体情况适当进行一些有氧运动，在消耗身体多余热量的同时，还可以加强心肺功能，提高身体免疫力。患者可以根据自己的兴趣爱好选择快走、慢跑、骑自行车、跳广场舞、爬楼梯等多种运动。坚持每天进行中低强度的运动进行降压会更加安全有效，建议高血压患者每周进行3~5次有氧运动，每次进行30~45分钟。

(二)力量训练

在日常生活中，高血压患者可以适当进行推、拉、拽、举等力量练习，加强患者的肌肉力量。在进行练习的过程中需要保持正常呼吸，不要憋气，也不要进行一些需要长期屏气的运动，比如拔河、引体向上、举重等，以免由于憋气而导致血压升高，出现意外事件。

(三)柔韧性运动

柔韧性运动在提高高血压患者身体素质的同时，还可以加强高血压患者身体的灵活度和柔韧度。高血压患者在生活中可以适当进行伸展性活动、瑜伽、太极等，也可以拉伸上肢和下肢，每个部位拉伸可以重复2~4次，累计60秒。

(四)综合功能练习

对于老年人高血压患者来说，加强身体的综合功能十分重要，所以一定要重视对神经肌肉的控制练习，包括平衡、步态、协调性等。可以在安全的情况下进行闭眼单脚站立、练太极拳、打乒乓球等。

　　三、高血压患者的运动注意事项

(一)运动前

高血压患者在运动前一定要先对自身的血压情况进行检测，并且按照医生的医嘱合理服用药物，可以少量进食，但是要避免过饱或是空腹。在进行运动前不要喝一些刺激性饮料，比如浓茶、咖啡等，可以适当补充水分。在运动前要注意天气变化，及时增减衣物，注意保暖，如果天气不佳最好不要进行运动。在运动之前要做好准备活动，充分热身，拉伸身体的肌肉，活动容易受伤的关节，避免在运动时出现扭伤。

(二)运动中

在进行运动的过程中，高血压患者不要憋气，保持自身呼吸平稳，也不要急停或是急起，尤其要避免突然起身所引起的血压下降，导致出现头晕目眩、跌倒的情况。如果在运动过程中出现头晕或身体其他部位出现不适，需要立刻停止运动，在运动时要注意适度休息，可以进行间歇性的运动，在运动中适度补充水分，不要过于劳累。

(三)运动后

在运动结束后不要立即饮水，也不要立即卧床或是坐下停止休息，可以适当进行拉伸和慢走，避免引起肌肉酸痛。在运动结束后最好再次测量自身的血压情况，了解自身的身体变化。

　四、长期坚持运动对高血压的好处

运动降压的效果不是立竿见影，往往需要患者坚持4周以上才能看到效果，如果停止运动2周以上，血压仍可回升。高血压患者长期坚持进行运动，能够在一定程度上降低血管阻力，减轻体重，还可以起到舒缓患者情绪、降低患者压力的作用。相关研究表明，高血压患者进行一次10分钟以上的中低强度运动，能够维持10~22小时的降压效果。长期坚持适度运动可以使收缩压降低约10~15mmHg；舒张压降低约4~9mmHg。但是需要注意的是，运动仅仅能够起到辅助治疗的效果，并不可以代替药物，并且在进行运动的期间不可以随意停药。患者在进行运动前一定要根据医生的建议进行运动，在必要的情况下需要适当调整运动方案。

　　五、结语

运动是降低血压最有效的方法之一，高血压患者在进行运动的过程中一定要做好防护，并且根据自身的具体情况选择适当的运动方式。运动需要长期坚持，只有坚持才能看见明显的效果，从而提高自身生活质量。（朱丽华 广西贵港市港北区大圩中心卫生院）