秋季到来补益养生 记得好好吃坚果

编者按：秋冬季节到来，气温下降，人们逐渐感觉到寒冷，这时各种坚果美食纷纷登场，平时多吃一点，对身体具有很好的补益养生作用，坚果富含丰富的蛋白质、油脂、矿物质、维生素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

拥有这样营养特性的坚果，可以在天寒地冻时节为人们提供足够的热量御寒。在寒冷的秋冬来上一捧喷香的坚果，还有什么比这更美妙的事情呢？坚果养生抗寒好吃，但也有不少注意事项和必要常识，本版为您介绍各种受欢迎的坚果，科普它们的营养成分和推荐吃法。

6颗板栗=1碗米饭？

街边糖炒栗子致癌？

一文读懂关于栗子的真相

栗子是一种深受大家喜爱的食物，尤其是在秋冬季节，糖炒栗子的香味弥漫街头，买一包捧在手里，好闻、好吃还暖和。吃的人多了，关于它的传说也就很多。有人说：6颗板栗=1碗米饭。还有人认为，街边糖炒栗子吃多了会致癌。那么，这些说法可不可信？这里我们就来聊聊栗子的那些传言。

栗子营养较为单一不算优越

只适合作为“主食”提供能量

在坊间，人们赋予栗子许多“养生功效”，大多是从栗子本身所富含的营养成分来论述。其实，这些都只是美好的愿望，并没有什么足够的循证医学证据的支持。所谓“栗子富含XX成分，具有某某功效”，只不过是牵强附会而已。

首先，“XX成分具有某某生理功效”与“摄入XX成分就能够防病治病”是两码事。

其次，“含有XX成分”的食物很多，栗子甚至谈不上“优秀来源”。

栗子和米饭都是以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质含量很有限。与米饭相比，生熟栗子含有的维生素、矿物质以及膳食纤维等营养成分都明显高于米饭。从这个角度上看，栗子的“营养价值”比米饭要更为全面，但严格来讲，不同食物营养价值上不分好坏，关键是搭配组合成的膳食结构。

简单来说，栗子和米饭的营养都较为单一，只适合作为“主食”来提供能量，而整体的“营养”并不优越。

6颗板栗=1碗米饭？

两者无法从数量上直接进行比较

经常看到“6颗板栗等于1碗米饭”的说法。但板栗与米饭是不同种属的食物，很难从数量上进行直接比较。也就是说，讨论多少颗板栗“等于”多少米饭，并不符合实际。

不过，要想讨论两者存在的数量关系，可以从能量入手，进行比较。

一般一颗熟栗仁的重量大致在6克左右，大个的栗子重一些，小个的栗子轻一些，6颗大约在35到40克。按照《中国食物成分表》标准版（第一版）中的营养成分数据，熟栗子的能量是214千卡/100克，6颗栗子可食用部分的总能量大致就在75至85千卡之间。

“1碗米饭”的能量跟碗的大小以及米饭的含水量密切相关。我们按照营养成分数据中“蒸米饭”的平均热量值（116千卡/100克）来估算，一般餐厅的“小碗”装一平碗米饭差不多就是100克。这样的“1碗米饭”，与6颗栗子的“75至85千卡”相比，相差不算大。

如果再考虑有的栗子个头比较大，6颗的重量要超过40克，而另一方面有的大米吸水性很强，米饭的含水量更高（所以能量更低），“6颗栗子（的能量）等于1碗米饭”的说法有些夸张，但也不算离谱。

但是，单从此方面断定“6颗板栗=1碗米饭”并不合理，还有其他营养成分也在发挥作用，两者能量相似，但并不相同。

街边糖炒栗子吃多了致癌？

传统工艺是用植物油加糖

关于“糖炒栗子吃多了致癌”，是说街边的糖炒栗子中加了石蜡，而工业石蜡中含有多种重金属以及有机污染物。

石蜡是可以用于食品加工的助剂，不过需要用“食品级石蜡”。糖炒栗子传统工艺是用植物油加糖，并不用石蜡。但是，石蜡液代替油也能够让栗子光滑锃亮、成本更低，所以可能会有一些不法商贩使用石蜡，而且是使用价格低廉的工业石蜡。

对于这种行为，我们主要依靠食物安全监管部门去规范督察，而难以通过消费者自己去判断。毕竟，消费者能够学到的“辨别方法”，不法商贩往往也能学到，也会采取相应的手段去“以假乱真”。

对于消费者来说，保护自己真正有效的办法是选择尽可能靠谱的商家。比如，在一个地方经营多年、规模较大、有营业执照的店，就比路边小摊靠谱的概率更高一些。证照齐全、有固定地址门面的店，并不意味着“绝对没问题”，但与游离于监管之外的“路边摊”相比，“捣鬼”的可能性还是要小很多的。

当然，如果只是偶尔吃点糖炒栗子，也不必过于纠结。毕竟，不管是石蜡还是植物油/糖，主要还是分布在表面，尤其是不开口的栗子，是进不到果仁里的。最后“吃到嘴里”的，只是剥的时候粘在手上，然后再粘到栗子上的部分。从“尽量规避风险”的角度，我们要避免买到这样的“不合格产品”，但如果就是想要吃，实际的“风险”也还是不大的。

吃栗子要注意什么？

容易感染黄曲霉素

栗子能量不低。如果用它来代替米饭、馒头等“主食”，是不错的选择，但要作为“零食”，就应该控制食用的量了。

栗子作为一种坚果，也容易感染黄曲霉菌，从而产生黄曲霉毒素。所以，要注意选择优质完好的栗子。如果发现发霉、变色的颗粒，就不要再吃了。

现在，市场上有了一些较大的品牌，通过现代工艺把栗子做成了预包装食品。跟街边的“糖炒栗子”相比，它们缺乏了一些“锅气”“烟火气”，但从食品安全的角度来说，它们受到更好的监管，在加工工艺和包装储存方面合法规范的可能性要高得多，安全性也往往就有更好的保障。

总体来说，板栗和米饭是不同食物，在数量上直接进行比较并不合理。如果从能量上来进行对比，那么“6颗栗子的能量等于1碗米饭”的说法有些许骇人听闻，但也不无道理。

关于“街边糖炒栗子吃多了致癌”的说法，如果个别无良商贩用工业石蜡炒栗子，理论上来说，其中的重金属会对人体健康造成一定损害，但实际上，石蜡仅会包裹在栗子皮上，人们能接触到的量很小，不要用嘴直接咬栗子皮，偶尔吃一吃，致癌风险微乎其微，因而不必过于担忧。

文/云无心 食品工程博士 科普作家

审核/赵勇（重庆医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授）

文章由“科学辟谣”（ID：Science_Facts）特约供稿，转载请注明出处

注意，吃花生别超过这个数 否则血脂不降反升

花生被誉为“万寿果”，不仅含不饱和脂肪酸，还含有维生素、矿物质、蛋白质以及白藜芦醇、β-谷甾醇等植物化学物，具有抗氧化、抗衰老等作用。但关于花生的营养成分和饮食注意事项，相信大家还是有诸多疑问，今天就一并解答。

花生能不能带皮吃？

红皮中含有能增加血小板功能的物质，在提高凝血能力的同时还有一点补血的作用，一般人可以不用剥掉红皮。不过，有凝血倾向或血液黏稠度比较高的人，以及老年人，则建议剥皮吃。

花生发芽后还能吃吗？

花生属于豆科植物，它发的芽和豆芽是一个道理。发芽花生中的天然抗氧化物、蛋白质和维生素C含量都有所上升。

不过要注意的是，花生如果发生霉变，会产生致癌物质黄曲霉毒素，这种情况一定不要吃。如果自己家的花生在非人为干预的情况下突然发芽，则建议尽量不吃，以防出现食物中毒。

血脂高的人不能吃花生？

花生中含有大量油脂，高达50%，不过，花生里的油脂多为单不饱和脂肪酸。研究发现，单不饱和脂肪酸在体内有助清除多余的胆固醇，还能增加一些对人体有好处的胆固醇，这种胆固醇叫做高密度脂蛋白胆固醇，有调节免疫的作用。

所以，从这个角度来说，花生虽然脂肪酸含量很高，但是适量食用对人体有益，血脂高的人也可以适量吃一些。

花生每天可以吃多少？

花生从植物学的角度来说并不属于坚果，但从营养学的角度看，它与坚果的营养是类似的，所以对于正常人来说，食用花生的量可以参考膳食指南对坚果的建议摄入量，一般成人一天或隔一天吃一小把花生是可以接受的，大概去皮后净重10克，注意不要吃油炸或霉变的花生米，可以水煮，尽量不生吃。

吃花生注意别超量，比如一天吃的花生超过了50克，对高脂血症患者就起不到降脂作用，反而会升高血脂。

哪些人不能吃花生？

花生虽好，但有一些人不适宜吃，比如对花生过敏的人群。另外，胆囊炎患者在急性发作期禁食花生；在做胆囊手术之后，两到三个月内尽量不吃花生。

消化不良的人根据身体情况自己做判断，可以先少量吃一点试试，以免引起腹胀等不适。

推荐一道快手菜肴

菜名：凉拌菠菜花生米

食材：菠菜、花生米，其他调味料适量。

做法：

1.花生米煮熟，晾凉，蒜切末。

2.锅中放水，放少许植物油和盐，菠菜放到沸水中焯熟，再放入凉水中过凉，沥干水分。

3.菠菜切断，加生抽、米醋、盐、蒜末、香油调拌均匀，再撒入花生米即可。

这道菜口感不错，且营养丰富，可以同时提供膳食纤维、蛋白质、矿物质和植物化学物，大家可常食用。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

坚果营养好，为何劝你别多吃？

很多人日常喜欢吃点坚果，但坚果的营养你了解吗？

坚果富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E等

坚果指的是一类植物的果实，果皮坚硬不开裂，成为闭果。其实，在日常生活中，我们所说的坚果的含义要更广，大致分为两类：一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果虽小，营养不少，如果能经常适量食用，还可以起到促进健康的作用。

从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。

当然，不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等坚果脂肪含量较高，可达40%以上，蛋白质含量在12%-16%之间，碳水化合物在15%以下。

白果、莲子、栗子等则含有40%以上的碳水化合物，脂肪含量相对较少。

此外，不同种类坚果所含的营养素种类也不尽相同。以脂肪酸为例，葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有较多的亚油酸，花生中的烟酸含量较高，核桃则是α—亚麻酸的良好来源。总的来说，每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。

吃坚果有助于降低心血管疾病、糖尿病等风险

研究表明，适量的坚果摄入可以降低心血管疾病、糖尿病和血脂异常风险：

对美国、巴西共6127人的多项研究进行综合分析得出，每天摄入坚果24克的人与几乎不摄入的人相比心血管疾病的发病风险降低了30%。

美国心脏病协会的《循环研究》杂志刊登了一项新的研究，哈佛大学的研究者收集了1.6万名2型糖尿病患者的信息，跟踪调查后发现：

与每月只吃不到28克坚果的患者相比，每周食用140克或以上的患者的心血管疾病总发病率降低17%，冠心病患病率降低20%，死于心血管疾病的风险降低34%。

与确诊糖尿病后没有改变坚果摄入习惯的人相比，增加坚果摄入的人以上三种风险也有不同程度的降低。

美国、澳大利亚、日本等多国开展的研究表明，每天给予67克坚果进行干预，相比不进行干预的对照组，干预组血液的TC（总胆固醇）与LDL（低密度脂蛋白）都出现了降低，这同样预示着心血管疾病风险的减少。

坚果虽好却需要限量 每天吃四五个板栗可达标

吃坚果对身体有着诸多的好处，是不是多多益善？

并不是，坚果毕竟是一类含有大量脂肪的高能量食品，若是把它当作零食却不加控制，很容易在不知不觉中导致能量过剩，从而增加超重肥胖等健康的风险。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周吃坚果应该控制在50-70克左右。这相当于每天吃带壳的葵花瓜子20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。在吃的时候，最好选择原味的坚果，而不是盐焗或者糖渍的加工品。

此外，也可以将坚果与正餐结合，无论是加入到炒菜当中，还是与谷物一起煮粥，都能很好地在日常饮食中摄入足够的坚果。

坚果虽好，却需要限量，这样才能健康地享受美味，而规避可能的危害。

文/马博士健康团 李亦斌硕士生

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）