什么油对心脏健康有益？教你慧选食用油

9月是2023全民健康生活方式宣传月。众所周知，饮食习惯与心血管疾病的患病风险密切相关，而食用油的摄入是其中重要的一环。油用得对不对，非常重要。

为了健康着想，我们要选择好的油、对的油。那么，食用油该如何甄别选择？什么油对心脏健康有益？

不管是“压榨”与“浸出”只要是品牌油安全系数无差别

在食用油标签上注明的加工方式，压榨油的加工工艺是“物理压榨法”，安全、卫生、营养和原汁原味深受消费者喜爱，但价格较高；浸出油的加工工艺是“化学浸出法”，化学浸出，出油率高、成本低，价格相对便宜。

有些消费者害怕浸出油中会出现溶剂残留的问题，其实大可不必担心，大家在购买过程中，只要认准大品牌，产品质量非常有保障。

四级特点各不同 根据用途选分级

在各类食用油的国家标准中，根据油的品质将其分成了四级，从四级到一级，级别越高，油脂精炼程度越高。

一级和二级的油适合较高温度的烹调，如爆炒、油煎、干炸等，有害成分的含量较少，但同时许多营养成分也流失了，如维生素E和植物甾醇。

三级和四级的油不适合高温加热，较适宜炖菜、做汤等，杂质较多，但同时也保留了许多营养成分。

“纯正油”换着吃 偷懒选择“调和油”

每一种油，都有自己的优点和缺点，无论在脂肪酸组成上还是营养成分方面都有所欠缺。因此，为了营养均衡，在日常生活中建议大家适当地调换不同种类的食用油。

如果觉得调换很麻烦，最省事偷懒的方法就是选用调和油。正规的调和油都是经过科学配比的食用植物调和油，不仅具备各种油中的多样营养成分，同时可满足人体对各类脂肪酸的需求，以及更方便合理地满足对油脂的营养需求。

建议选择小包装 减少与空气接触的时间

无论是哪种油，只要符合我国食用油脂质量标准和卫生标准，都可安全放心地根据自己的需求选择。

但由于油脂容易氧化，建议尽量选择小包装的食用油，减少打开后与空气的接触时间，减少油脂酸的酸败。

什么是好油？

油酸含量越高油的品质越好

油酸被称为营养界的“安全脂肪酸”，是一种单不饱和脂肪酸，具有抗氧化、降低胆固醇、降血脂、有利于心脑血管健康的作用。油酸含量在75%以上的食用油被认定为“高油酸油”，对心脏健康有益。

橄榄油中油酸含量为55%-80%，花生油为36%-67%，豆油含量为21%左右。在流行病学研究中，食用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等高油酸型食用油已被广泛证明可以降低心血管疾病的风险。

文/胡晓岚（黄石市中心医院营养主任技师）

知识链接

推荐少盐少油，是否不进油盐就更健康？

“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”——生活本该有滋有味。如今都提倡少盐少油的饮食方式，似乎越少油、越少盐，对身体就越好。临床上，医生也经常会说要“低盐低脂饮食”。听到这个嘱咐，很多人便开始荤腥不吃、油盐不进，每天吃饭味同嚼蜡苦不堪言。但事实上，如果日常饮食中油盐不进，不仅生活无味，而且对健康亦有损。所以，这里所说的少油少盐，并非是说要做到滴油、粒盐不沾，而是尽量控制其摄入量。

“少”可不能约等于“无” 盐和油分别提供不同的营养物质

很多中老年人可能会有慢性病，如高血压、高血脂等，这时他们的营养医嘱一定有少盐少油，因为高盐的摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险；另外，油摄入过多可增加肥胖的发病风险。

但是，如果真的油盐不进，同样会影响人体健康，主要有以下两点：

1.食盐是我们人体钠的重要来源，钠离子维持体内水电解质平衡，缺了钠可能会威胁生命。

2.油，是人体所需脂肪的重要来源。脂肪有提供能量、增加饱腹感及帮助脂溶性维生素吸收等作用，同时提供必需脂肪酸构成细胞膜组成成分、参与机体免疫功能等等。

3.盐、油是食物保持美味不可缺少的一部分，很多老年人本身就食欲不佳，若长期油盐不进，会进一步影响老年人进食量，同时像必需脂肪酸、钠等人体必需的营养物质缺乏，也会导致老年人出现营养不良。

看完以上介绍，是不是发觉盐和油是必不可少的？为了身体健康，培养清淡口味，把盐和油的量控制在科学的“少”的适当范围即可。

适当的“少”是多少呢？

食盐不超过5克、油25-30克

既然说到少油少盐，那么就一定要有一个相对的标准，

1.少盐标准：每天食盐不超过5克；

少油标准：每天烹调用油为25-30克，而且推荐用植物油。家庭用普通的瓷勺一勺油算10克，推荐家里备一个带刻度的油壶。

2.注意隐形的盐，“微隐形”——如酱油、咸菜、酱类（咖喱酱、牛肉酱等），藏得深一点的还有常吃的如饼干、面包、奶酪等食物，因为在加工过程中加入了食盐。

打个比方：某某品牌奶酪的营养成分表中显示，每100克产品中含钠1024毫克（1克钠=2.5克盐），也就是吃200克该产品，一天的盐摄入量就已经达到5克左右的水平了。

再比如某品牌咖喱酱的营养成分表中显示，每1克产品中含钠413毫克（1克钠=2.5克盐），其中的食盐含量比例有多少，大家可以自行计算一下，以此衡量每天的摄入量。

另外，如果是过程当中已经添加了味精、酱油等调味品，就尽量不放盐了。

日常减油手段要学会 不粘锅比铁锅用油量明显少一点

1.一日三餐如果一顿中有炒菜，那么还要争取其他的菜是蒸、煮、炖、焖或拌的方式。

2.不粘锅比铁锅用油量会明显少一点。

3.少吃或不吃油炸、油煎的食物。

文/阿丽玛（注册营养师 中国好营养科普达人）