每天保证最低运动量才有利于健康

“生命在于运动”，大量证据表明，运动有助于预防多种疾病。但每个人的身体状况不同，真正能做到坚持运动、科学运动的人并不多。如何选择适合自己的运动？近日，2023版运动处方中国专家共识发布。共识指出，运动处方可用于慢性病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢性病风险人群和健康人群。另外，共识还指出，如果要保持对健康有益的运动量，每天至少要走7000~8000步，其中包含3000步快走。

循序渐进 不同身体机能有不同的运动分期

体力活动不足成为全球最大的公共卫生问题。2020年世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》与2021年发布的《中国人群身体活动指南》均指出，任何人，不论年龄、性别或身体状况，规律运动都是有益的。运动是良医，经常运动不仅有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、骨关节炎、骨质疏松等多种慢性病的风险，还能舒缓神经紧张，改善睡眠质量，促进心理健康。

《“健康中国2030”规划纲要》指出，建立完善针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动处方库，推动形成体医结合的疾病管理与健康服务模式，发挥全民科学健身在健康促进、慢性疾病预防和康复等方面的积极作用。

根据每个人不同的身体机能状态，共识指出，可分适应期、提高期和稳定期三个阶段来设计运动处方。

◎适应期：1~4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量；提高期：通常持续5~6个月，每4~6周对运动的效果进行评价并对运动量进行适当调整；稳定期：此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益。

◎运动时的注意事项有：1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。2.若身体不适，如急性疾病期间应暂停运动，缓解后再继续，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。3.运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。4.抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。5.建议最初在专业人员指导下训练。

因人而异 所有人群都应坚持适合自己的运动

对于普通人群而言，坚持运动有必要的身体条件。那么，对于老人、孕妇、儿童青少年、患有慢性病的人等特殊人群是否适合运动，具体应该怎样运动？共识指出：

◎孕后和产后女性 应根据个人情况调整训练安排。健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5~7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

◎≥65岁人群 体力活动量应每周150~300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习。循序渐进，动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入生活中。老年人抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降。

◎肌少症人群 应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

◎6～17岁儿童青少年 每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

◎对于超重或体力活动不足者 在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标。

◎残疾儿童 每天进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是屏幕时间。

那么，有氧运动到底有哪些？共识指出，有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。判断有氧运动，可用日常中谈话试验，即运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低或较低强度有氧运动；能说话但不能唱歌为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。

抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等。

足量、持续 每天保证最低运动量才有利于健康

对于运动，很多人难以坚持。有没有一个最低运动量，让更多的人能够坚持？世界卫生组织推荐成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动，或75~150分钟较大强度的有氧运动。共识建议：

1.每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等；但每周仅通过1~2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。

2.每天1万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000~8000步，其中至少应该有3000步是快走（＞100步/分钟）。

3.要达到中等强度运动，至少每分钟应走100步。2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟较大强度有氧运动。

4.儿童和少年应尽量减少久坐行为（如看电视、上网和玩视频游戏），2~5岁儿童屏幕时间不超过1小时/天，6~11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5.有氧运动不少于3天/周，对于大多数成年人，每周的运动时间可分散在3~5天完成。

6.在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2~3天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行。