乳制品也分三六九等

乳制品也分三六九等

2020年09月15日 11:41:58
来源:生命时报

编者的话:牛奶、酸奶、奶酪、奶粉……随着喝奶有益健康的观念深入人心,市场上的乳制品也不断推陈出新,每隔一段时间就可能出一个花样。但这些打着“奶”“乳”名号的产品,营养价值和健康功效却千差万别,可以说,乳制品也有一个“金字塔”分级,越往上营养价值越低,选对了才能获得健康好处。

中国农业大学功能乳品重点实验室博士 胡长利

塔底营养最全面

代表:纯牛奶、低温酸奶、天然奶酪、调制奶粉

纯牛奶的配料表里只有“牛奶”这一种原料,几乎保存了牛奶中的全部营养。按照灭菌方式,纯牛奶分为巴氏奶和常温奶,前者灭菌温度低,营养保留更全面,口感也更好,但需要冷藏,保质期短,有冰箱时可首选这类奶;后者灭菌温度高,保质期长,如果想外出携带,建议选常温奶。按照脂肪含量,纯牛奶分为全脂奶和脱脂奶(或低脂奶)。全脂奶含有丰富的脂溶性维生素,适合健康成人和儿童;脱脂奶脂肪和热量低,适合高血脂和需要控制体重的人。

酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分,而且因为发酵,其中的营养素更容易被人体消化吸收。低温酸奶含有活的乳酸菌,对人体肠道有益。购买酸奶时,要看标签上的营养成分表,选碳水化合物在10%~11%之间的。

奶酪是牛奶通过凝乳酶处理和简单发酵后,除去乳清后制得的固态食品。大概10斤牛奶才能浓缩制得1斤奶酪,因此奶酪的营养价值要远高于牛奶。其主要分为天然奶酪和再制奶酪两大类。天然奶酪的配料表上一般只有巴氏杀菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用盐4种原料,营养价值相对更高。购买时尽量挑选钠含量较低的产品。

调制乳粉是针对不同人的营养需要,在乳粉中加入各种营养素经加工而成的乳制品。比如中老年配方奶粉中会相应增加钙和膳食纤维;学生奶粉一般会添加铁、锌、镁、钙等矿物质,大家可以根据自己的需求选择。

成人每人每天应该摄入300克液态奶(牛奶或者酸奶),相当于37.5克奶粉,30克奶酪。

第二层纯奶含量高

代表:复原乳、常温酸奶、再制奶酪、淡炼乳

复原乳是指用浓缩乳(炼乳)或乳粉添加适量水,制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。由于复原乳的原料经过了多次超高温杀菌,会损失部分维生素,因此用复原乳为原料的产品,其营养价值稍低于用鲜牛奶加工的产品。而且,国家标准规定,以复原乳为原料的产品应标明为“复原乳”,或在配料表中注明“水、奶粉”。

跟低温酸奶相比,常温酸奶在经过乳酸菌发酵后,再次经过了热处理,杀灭了酸奶中活的乳酸菌,因此它可以在常温下销售和存放。虽然没有乳酸菌,常温酸奶同样富含蛋白质、钙,适合无法冷藏、也不方便多次购买酸奶的人。

跟天然奶酪相比,再制奶酪会添加黄油、白砂糖、香精等成分,因此口感更好,但营养价值相对低一些。挑选时要重点看看配料表,“奶酪”这种成分位置越靠前越好。

炼乳由牛奶浓缩而来,其保留了牛奶中的绝大部分营养物质,体积却不到牛奶的一半,更适合长途运输。淡炼乳一般不加糖,营养价值较高。

第三层营养被稀释

代表:调制乳、甜炼乳、奶油

调制乳是以不低于80%的生牛(羊)乳为原料,再添加其他原料,如风味物质、钙等,采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品。 从营养角度来说,和纯牛奶相比,调制乳的某些营养可能被稀释了,比如蛋白质,根据国家相关标准,纯牛奶的蛋白质含量在2.8克/100克以上,调制乳的在2.3克/100克以上。但有的调制乳可能增强了某方面的营养,如高钙或高锌牛奶,还有的则是改善了风味,使其更容易让人接受,如咖啡牛奶、果味牛奶等。正规企业制作调制乳是以调整营养、口味为目的,但有个别企业利用标准,通过添加水来制作调制乳,营养很难保证。选购时一定要看食品配料表。

甜炼乳就是加了糖的炼乳,加入糖不仅可以提升口味,而且可以使炼乳的颜色偏黄,质地更浓稠。这些糖还使得炼乳的渗透压大大增加,有利于抑制微生物生长,延长保质期,但会拉低营养价值。

黄油和奶油都是从牛奶中分离提取出来的,黄油的脂肪含量一般在80%以上,奶油脂肪含量为10%~80% 。它们的维生素含量还不错,因为牛奶中的脂溶性营养成分基本都存在于乳脂肪当中,包括维生素A、维生素D、维生素E等。但同时,牛奶中各种水溶性成分基本上都被分离出去,留在了脱脂奶当中,导致黄油和奶油中蛋白质、乳糖、B族维生素以及钙的含量非常低,但脂肪和热量很高,因此黄油和奶油不能多吃。

第四层水比奶还多

代表:含乳饮料

含乳饮料是以乳或乳制品为原料,加入水及适量辅料,经配制或发酵而成的饮料制品,其蛋白质含量要求≥1.0克/100克。含乳饮料的本质是饮料,糖含量往往较高,同时还含有香精、色素等食品添加剂。总体来说,含乳饮料无法满足人体对乳制品营养的需求,更不能替代牛奶。大家选购时,应该注意区分是调制乳还是含乳饮料:第一,看标签上标注的产品类型。我国标准规定,生产商必须在食品标签的醒目位置,清晰标示出反映食品真实属性的专用名称。虽然有的企业标注得比较小,或在不明显的地方,但仔细看还是能发现的。第二,看标签上产品的配料表,“水”排在第一位的一般为含乳饮料。第三,看产品标签上的营养成分表,蛋白质含量低于2.3克/100克的为含乳饮料。

塔尖基本没有奶

代表:乳味饮料、奶精

乳味饮料是通过添加乳味香精或者少许乳成分做出来的风味饮料。因为名称中有“乳”,又好喝,这类产品往往被消费者误认为营养价值很高,甚至当成牛奶饮用。实际上,它们的乳营养成分微乎其微。如果长期用乳味饮料来代替牛奶,势必会造成蛋白质摄入不足,最终导致营养不良。

奶精是以植物油、酪蛋白等为主要原料做成的产品,也叫“植脂末”“咖啡伴侣”或者“咖啡增白剂”。但奶精不是奶,其蛋白质含量很低,脂肪含量很高,营养价值跟牛奶完全不能相提并论。