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创造点仪式感 13个办法克服懒惰


来源:生命时报

拖延症、“懒癌”等虽然并不是临床意义上的心理障碍,但的确普遍存在,成为很多人走向成功和快乐的人生阻碍。

广东技术师范大学心理健康教育与咨询中心副主任任增辉

拖延症、“懒癌”等虽然并不是临床意义上的心理障碍,但的确普遍存在,成为很多人走向成功和快乐的人生阻碍。那我们要如何克服?美国心理学家罗曼·格尔佩在其著作《动机心理学》中,提到了克服成瘾、拖延、懒惰的办法,值得借鉴:

1.巧用愧疚感。愧疚是十分有用的动力来源。想象一下如果你继续被某些诱惑(如追剧、打游戏)吸引,这样下去任务会完不成,在领导同事那里成了不靠谱的人,名声、前途受到影响等,最终会很后悔。想象的画面越清晰,越能唤起愧疚感,越能鞭策自己动起来。

2.记住目标。面对干扰时,记住主要目标有助于保持专注和提高延迟满足能力。推荐写个备忘录,列出重要事务和目标清单,放在随时可以看到的地方,比如手机锁屏或显示器桌面上,来随时提醒自己。

3.不要过分权衡利弊。在任务进行中遇到意外、诱惑等其他选项时,不要长时间地纠结,而是按既定的方案来做。有时左思右想,行动力就会下降。针对自己有可能遇到的诱惑,提前进行心理预警和免疫,做好备选方案。

4.利用习惯的力量。让自己一直行驶在轨道上,避免“突然启动”。安排好计划后,定时定点执行计划,不要随意放弃。形成习惯后,你能更加自然地克服拖延,摆脱诱惑,而不会苦苦挣扎。

5.控制环境。不要考验自己的意志力,人就是会因为外物分心,所以要专注一件事时,“清场”很重要。一方面,尽可能保持工作环境清净,消除外在噪音,触目所及尽可能只留下工作所需的电脑、笔记本、工作资料等。另一方面,如果工作特别容易,可以适当增加难度和花样,提高兴趣和兴奋感;如果事情特别难,有意识地分解任务,先从自己能够把控的一小步开始。

6.从别人那里获得动力。有些任务如果自己一个人很难坚持下去,就主动“组团”。和他人一起干的时候,一是可以通过交流打发无聊,二是能互相促进,三是能得到监督,让任务更好地进行下去。

7.分配注意力。注意力是有限的,需要合理地分配和使用。通过切分注意力,把一部分放在一些乏味、需要非常投入的任务上,把另一部分放在愉悦的、不需要非常投入的活动上,后者会让前面变得更有趣,自己也能更有效地使用剩余的注意力,对重要的工作保持专注和投入。

8.及时纠偏。在面临着诱惑的刺激时,我们内在的快乐会被无意识触发,感到心痒难忍。这时要及时“悬崖勒马”,立马“调头”,把注意力转移一下,那种强烈的欲望就会减弱一点。

9.运用情绪的动力。愉悦、感恩、希望、自豪、爱,这些积极的情绪能让我们感觉更好,思维更灵活开放,更能保持积极专注的活力状态。而像嫉妒、愤怒、焦虑这些负面情绪容易让人分心。所以,多在生活中塑造积极的情绪,来带动智力和意志力。

10.运用想象的力量。在拖延和偷懒的时候,尽可能具体地想象自己已经行动起来了,比如想象自己的手臂、腿、躯干开始移动,从沙发上起身、穿上衣服、走到办公桌……这在一定程度上能真正地把你带动起来。

11.适当喝点提神饮料。饮用适量的茶或咖啡,有助于保持神经系统兴奋性。

12.掌控注意力。受到疲劳、消化和血糖浓度等因素的影响,我们的注意力在一天中会发生变化。试着对自己注意力的起伏进行记录和量化,根据这个曲线来做好时间管理和工作安排,增加掌控感。

13.以轻微的快乐开始一天。俗语讲,一年之计在于春,一日之计在于晨。以什么样的姿态开始新的一天,某种意义上会给一整天定调。所以,以愉悦、轻松、自在的方式开始一天十分重要。不论是瑜伽、冥想、有氧运动还是快乐日记,给自己创造一个仪式,给一天铺垫上愉悦放松的基调。

[责任编辑:张愉]

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