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夏季运动,补水“少量多次”


来源:生命时报

夏天运动,我们要面临一个主要问题就是“热”——一是炎热的天气,二是运动时肌肉所产生的热量,这两方面使身体受到双重热力的叠加,容易出现脱水现象。

夏季运动,补水“少量多次”

运动前2小时需补充约500毫升的水

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩

本报记者 李丹妮

夏天运动,我们要面临一个主要问题就是“热”——一是炎热的天气,二是运动时肌肉所产生的热量,这两方面使身体受到双重热力的叠加,容易出现脱水现象。对此,《生命时报》记者采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩,他表示,夏季运动一定要及时补水、科学补水,避免发生因脱水现象导致运动能力下降、消化能力下降,甚至引发中暑、晕厥等问题。

1.运动前2小时和15分钟补充水分。运动前不要出现口渴状态,为了保证身体内的液体平衡,运动开始前两个小时,需要提前补充500毫升左右的水(白开水或矿泉水);运动前15分钟左右再饮约300毫升的水。注意补水不要一次饮完,分2~3次补充。运动前补水可以提高身体的热调节能力,降低运动中的心率等。

2.运动中“少量多次”补水。一般来说,运动15~20分钟补充一次,一次补充50~100毫升的水,分5~6次喝完。如果持续超过一小时的运动,可把白开水换成运动饮料,这样能更好地给运动中的身体补给能量。

3.运动后立即补水。运动停止后就要开始补水,一般来说,运动后需补充800~1000毫升的水,同时也采用“少量多次”的方法喝完。若运动持续时间不超过一小时,则无需补充运动饮料;若持续运动超过一小时,需要补充运动饮料或者含糖含盐的水,来维持血糖浓度,延缓运动后的疲劳发生。值得注意的是,运动饮料的含糖量应控制在4%~8%,过多的糖反而不利健康。

最后提醒大家,夏季运动不要等口渴了再补水;不要喝冰水,水温选择8℃~12℃最好;不要一次性大量喝水,这样容易使血液稀释和血量突然增加,从而增加心脏负担,诱发心血管疾病,所以不管运动前、运动中还是运动后的补水一定要记住四个字“少量多次”。

[责任编辑:彭颖姣]

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