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经典徒手动作之王俯卧撑,可惜能做对的人太少了


来源:39健康网

俯卧撑是健身房里很常见的一项运动,一直被健身达人们认为是减肥增肌必备。正是因为它的普遍性,很多人做俯卧撑时并没有注意到一些动作细节,以至于达不到训练效果,甚至使自己受伤。

俯卧撑是健身房里很常见的一项运动,一直被健身达人们认为是减肥增肌必备。正是因为它的普遍性,很多人做俯卧撑时并没有注意到一些动作细节,以至于达不到训练效果,甚至使自己受伤。

下面这5个细节,许多做俯卧撑的人往往就没注意到。

俯卧撑的动作说起来不难,起势俯撑在地,身体保持笔直,双腿略分开,开始运动,手臂弯曲降低身体,直到胸脯与地面趋近,然后回复到初始状态,再重复动作。

看似很简单的动作,实际上很多人都有误解。

1、 依赖重力

俯卧撑不只在于撑,下降也是重要过程。下降时不能依赖重力,让身体自己跌下,要保持肌肉张力,缓缓放下身体,才能达到最好的训练效果。

2、 动作不完整

有些人可能为了多凑次数,没有把俯卧撑动作做完整,比如没有下降到胸部趋近地面的位置,或上升时手臂没有到打直的程度。这样做并不能带来训练效果,凑再多数也没有意义。

3、 双手距离过宽

双手如果距离过宽,做俯卧撑时肩内收的幅度会被缩小,运动距离也会变短,使得胸肌无法获得最大程度的刺激,效果会大打折扣。同时手距太宽会使肩关节外展,增加肩膀的压力。

4、 手掌内旋

很多人做俯卧撑时会出现手指朝向内部的情况,会带动肩部处于内旋的姿态,继而导致肩胛骨上提,肩部活动受限,下落时肩关节又被迫外展,使肩膀承受更多压力。所以做俯卧撑时,手指一定要正对前方,而手掌要有一点外旋的作用力。

5、 肩部外展过度

做俯卧撑时如果肩部外展过大,会使肩部处于不稳定状态,容易导致受伤。建议肩部的夹角(手臂与身体的夹角)不要超过45度为好。

如果能把这些细节做好,练一次俯卧撑对塑形的作用可能会超乎你的想象。

很多人以为俯卧撑只能练胸肌,其实做好俯卧撑,可以全方位训练上肢肌肉,包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等,同时做俯卧撑过程中也会调动核心集群,对核心力量和稳定性也有一定的增强效果。

不仅健身新手可以通过俯卧撑加强上肢力量,打造胸肌,健身达人也可以使用各种拓展式俯卧撑加强训练效果。不愧为经典徒手动作之王。

[责任编辑:彭颖姣]

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